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プロテインの効果的な使い方

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タイミングと特性を考えよう

プロテインの効果を高めるためには、摂取タイミングとプロテインの特性を考えて摂取することです。
アミノ酸を迅速に取り込みたい時と、ゆっくりと取り込み血中のアミノ酸濃度を持続的に維持したい時でプロテインを使い分けるのです。

注目・注意そうすることで、トレーニング中の筋肉の分解を防いで筋肉を効率的に増強し、回復力を高めることができるのです。

ホエイプロテインとホエイペプチドは迅速に消化吸収されるので血中アミノ酸濃度は急上昇します。
タンパク質の合成を短時間の間ですが素早く増大させるのです。

ホエイプロテインは摂取後、血中アミノ酸濃度が急上昇した後、約2時間で元へ戻ります。
ただし、短時間しかアミノ酸濃度が上昇しないので、トレーニング中の短時間ならタンパク質分解防止に役立ちますが、睡眠中のアミノ酸レベルの低下によるタンパク質の分解は防止できません。

一方カゼインには全く逆の効果があります。
ゆっくりと消化吸収されるカゼインプロテインの場合、上昇率はわずかですが長時間持続的に血中のアミノ酸濃度を増加させます。

カゼインプロテイン摂取後、血中アミノ酸濃度は7時間以上続くので、睡眠中のタンパク質分解の減少に役立ちますが、トレーニング中のタンパク質分解のために使用するには吸収が遅いため摂取タイミングが難しくなってしまいます。

プロテイン摂取タイミング

  • 消化の速いプロテイン
    ホエイペプチド、ホエイアイソレート、アミノ酸などは、起床時、トレーニングの前、中、後に摂取するようにしましょう。
  • 消化の遅いプロテイン
    カゼイン セル、ミルクプロテインアイソレート、卵プロテインなどは、食間、就寝前などに摂取すると良いでしょう。

筋肉の肥大はタンパク質の合成とタンパク質分解の収支によって決まります
消化吸収のスピードとタイミングを考慮して適切なプロテインを摂取することで、タンパク質の合成が促進され、タンパク質の分解を抑制できるので、その効果を十分に得ることができるのです。

プロテイン摂取の効果を上げるポイント

アミノ酸の血中濃度を適切にコントロールし、タンパク質の合成とタンパク質分解の収支を上手にコントロールすること。

そのためには、

  • 1日のプロテイン摂取量の過精製ホエイとカゼインミセルからホエイ60:カゼイン40の割合で使用すること
  • ホエイとカゼインの両プロテインを別々に用い、それぞれの特性に合った時間帯に使用すること



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