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アスリートのタンパク質摂取法1

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タンパク質必要量

一般的にはタンパク質の1日の摂取量の目安は体重1kgあたり1g程度と言われます。

解説する女性

つまり、体重50kgの人なら50g/日、体重70kgの人なら70g/日、ということなります。
もう少し正確に出したい場合は下記の表を使って計算してください。

体重1kgあたりのタンパク質必要量

年齢(歳)

男性推奨量(g)

女性推奨量(g)

6〜7

1.6

1.4

8〜9

1.4

1.5

10〜11

1.4

1.4

12〜14

1.2

1.2

15〜17

1.1

1.1

成人(30〜49)

0.9

0.9

計算例

1日に体重1kgあたりの必要量を表していますので

49際男性、体重72kgの場合 72(kg)×0.9(g)=64.8g

アスリートのタンパク質必要量

しかし、アスリートの場合はタンパク質がもっと大量に必要になります。

トレーニング内容

1日に体重1kgあたりの必要量(g)

スポーツ愛好者

0.9〜1.1

筋力トレーニング(維持期)

1.2〜1.4

筋力トレーニング(増強期)

1.7〜1.8

持久性トレーニング

1.2〜1.4

10代は10%程度増量して計算してください。

ただし、1回の食事で摂ったタンパク質は40g程度までしか吸収できませんので、1日のタンパク質必要量が120gを超える場合は、朝食、昼食、夕食の3回以外に補食を取り入れて分割して摂取すると効果的でし、120g以内であっても分割して摂取する方が吸収しやすいようです。

タンパク質摂取のコツ

アスリートのタンパク質摂取法

実際の摂取量においては、時間帯によってたんぱく質摂取の目的が変わってきますので、どんなタンパク質をどんな栄養素と一緒にとると良いかが異なってきます。実際の摂取のポイントについては別の機会に解説します。



このページを読んでいただきありがとうございました。
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