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タンパク質について2

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体を強くするために必須アミノ酸をしっかり摂取しよう!

アスリートは一般の方たちと比べてタンパク質を多く摂取する必要がありますが、タンパク質を摂取する上で意識するポイントは量だけではありません。
必須アミノ酸をバランス良く摂ることが大切です。

解説する女性

アミノ酸のバランスをしっかりとって!!

タンパク質の材料になるアミノ酸は20種類あるのですが、そのうち9種類は体内で合成できないからです。
体内で合成できないアミノ酸のことを必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸は食事からとるしかありませんから、必須アミノ酸のバランスを食事で摂る必要があるのです。
必須アミノ酸以外の11種類のアミノ酸(非必須アミノ酸)は体内で合成できますが、タンパク質を合成するために必要ですから十分に摂取するようにしましょう。

また、必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを総称してBCAAと呼んでいます。
BCAAはエネルギー源にもなるので、持久系の競技を行うアスリートには意識して撮って欲しいアミノ酸です。肉やマグロなどの魚に含まれています。

必須アミノ酸

働き

ロイシン

BCCAのひとつ。エネルギー源になる。筋肉のタンパク質の分解を抑える助けになる。

イソロイシン

BCAAのひとつ。エネルギー源になる。筋肉の消耗を防ぎ、皮膚の回復を促進する。

リシン(リジン)

筋肉の形成に影響。骨の発育を助ける。ウイルスの働きを抑制

メチオニン

肝臓から毒性のある老廃物を取り去り、肝臓や腎臓の働きを助ける

フェニルアラニン

記憶力や注意力、気分を向上させる。食欲を抑える。

スレオニン

肝臓への脂肪の蓄積を予防する作用を助ける。

トリプトファン

鎮静作用を持つ神経伝達物質(セロトニン)のもととなる。成長ホルモンの分泌を刺激。

バリン

BCAAのひとつ。肝臓で処理されず、筋肉に積極的に取り込まれて直接エネルギー源に。

ヒスチジン

赤血球、白血球の形成に欠かせない。貧血やアレルギー疾患、消化器系の潰瘍を改善する。

WHOが定めた必須アミノ酸の推奨摂取量

成人向け体重mg/1kg/1日

  • イソロイシン 20mg
  • ロイシン 39mg
  • リジン 30mg
  • メチオニン+システイン 10.4+4.1(合計15)mg
  • フェニルアラニン+チロシン 25(合計25)mg
  • スレオニン 15mg
  • トリプトファン 4mg
  • バリン 26mg
  • ヒスチジン 10mg

必要な必須アミノ酸の量は体重が増えるほど多くなります。

上記は体重1kgあたりの推奨量ですから、自分の体重(kg)をかけると推奨摂取量がわかります。
また、体の成長が盛んな赤ちゃんや子どもは、より多くのアミノ酸が必要です。

0歳児の必須アミノ酸は成人の150%以上、3歳以上の子供では10~20%ほど多くなります。
また、子どもの体には「アルギニン」「システイン」「チロシン」が不足しやすいため、必須アミノ酸にプラスして摂取することが必要な「準必須アミノ酸」と呼びます。

非必須アミノ酸

働き

アルギニン インスリンや成長ホルモンの分泌を増やす。免疫系の機能を助ける。
アラニン 結合組織の主要材料。タンパク質が筋肉のエネルギー源になるのを促進。免疫力を高める。
システィン 組織の抗酸化反応を助け、回復を促進する。白血球の活性を高め、炎症を抑える。
チロシン 神経伝達物質(ドーパミンなど)、甲状腺ホルモン、成長ホルモン、メラニンの材料に。
プロリン 筋肉のエネルギー源として使われる。筋肉の合成時の材料、コラーゲンの主要成分。
セリン 細胞のエネルギー合成を促進する。記憶力や神経系の機能、免疫力を高める。
グリシン ほかのアミノ酸の合成を助ける。ヘモグロビンの材料となる。鎮静作用を持つ。休息のアミノ酸とも呼ばれています。
アスパラギン酸 糖質を筋肉のエネルギーに変換するのを助ける。疲労回復、皮膚や毛髪の合成を促進。
アスパラギン アスパラギン酸に変化する。
グルタミン酸 エネルギー源になる。脳での代謝やほかのアミノ酸の代謝に重要な働きをする。
グルタミン 免疫系の機能を助ける。エネルギー源となる。知力、集中力を刺激し、記憶を助ける。

タンパク質の栄養価を評価する方法のひとつに「アミノ酸スコア」というものがあります。
アミノ酸スコアは基準となるアミノ酸の値に対して、どれぐらいの割合で含まれているかを示すものです。

各必須アミノ酸の値が100に達しているものが良質なタンパク源ということになります。
例えば、リシンはの基準値は360mgですから、ある食品のリシンの量が180mgだとするとリシンは制限アミノ酸(充足率の低いアミノ酸)で比率は50にということになります。

また、一番足りていない制限アミノ酸がこのリシンだと、第一制限アミノ酸がリシンで、アミノ酸スコアは50となります。

アミノ酸スコア表

米・穀物

魚介類

肉類

精白米

65

あじ

100

鶏肉

100

玄米

68

あなご

100

鶏レバー

100

ビーフン

62

あまだい

100

豚肉

100

食パン

44

あゆ

100

豚肉レバー

100

小麦粉(薄力粉)

44

いわし

100

馬肉

100

小麦粉(強力粉)

38

かじき

100

山羊肉

100

そうめん

41

かつお

100

ロースハム

100

うどん[生]

41

かれい

100

ベーコン

95

コーンフレーク

16

鰹節

100

卵・乳製品

ナッツ類

きす

100

牛乳

100

64

きんめだい

100

鶏卵

100

アーモンド

50

さけ

100

脱脂粉乳

95

落花生

62

たら

100

生クリーム

100

ごま

50

にしん

100

ヨーグルト

100

くるみ

44

はも

100

ナチュラルチーズ

92

豆類

ぶり

100

野菜

枝豆

92

ふぐ

100

ブロッコリー

80

おから

91

うに

82

ニラ

77

豆乳

86

かまぼこ

100

とうもろこし

74

油揚げ

77

はまぐり

81

かぼちゃ

68

大豆

86

ほたて

71

アスパラガス

68

醤油(濃口)

22

あわび

68

人参

55



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