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目的別トレーニング設定

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目的によるトレーニング設定のポイント

筋肉を肥大させる目的のトレーニング

マッチョ・肉体

筋肉の肥大が目的の場合

8~12回の動作で限界になる負荷を設定すると良いとされています。(最大筋力の70%~80%)
代謝量を向上さたり、シェイプアップしてボディーラインにメリハリをつけることも筋肥大によって起こるので、この目的の時も8~12回の動作で限界になる負荷を設定したら良いでしょう。

この負荷設定で行うと筋持久力もある程度鍛えられるので、筋一般的にこれくらいの負荷設定で行うことが多いようです。
限界まで動作して限界がきたらインターバルをとって3~6セット行いましょう。インターバルは

  • 呼吸を整えて酸素を体内に取り込んで、体力をある程度回復させられる時間をとること
  • 集中力や気力が回復させられる時間をとること
  • できるだけ短めのインターバルをとること

を考慮して種目に合わせて1分~3分程度の間で決めてください。

筋力の強化、向上が目的のトレーニング

重量挙げ

最大筋力の向上が目的の場合

筋肉を肥大させることよりも、筋肉を操作する神経系の強化をすることで潜在的な筋力を引き出すことが狙となります。
ですから1~3回(最大筋力の90%以上)の高負荷を設定して行います。

筋肥大を目的としないので、成長ホルモンの分泌を促進よりも、筋肉中の筋疲労の原因となる代謝物を流しさって高負荷を上げるためのATP(エネルギー源)の再合成を優先します。

ですから、インターバルは3分~5分と十分な時間をとるようにしましょう。
3~6セット行いましょう。ただし、潜在的な筋力の大きさは、筋肉の太さに比例するので、このトレーニングとは別に筋肥大を狙ったトレーニングも取り入れる必要があるということを忘れないでください。

筋持久力の向上が目的のトレーニング

「カーボローディングの方法4-1」(試合当日の栄養摂取) ウェイトコントロールの問題がなければ、1週間前程度から糖質を充分に含んだ食事を摂るようにし、3日前から高糖質食を摂取します。ボクシングなどのように計量が済むまで食事制限をしなければならない場合は計量後から高糖質食を摂取します。前日計量ならば計量後数回に分けて高糖質食を摂取しましょう。その際、消化器官に負担をかけないようにおかゆなどの消化の良いものやドリンクなどから摂取すると良いでしょう。また、同じ理由で脂質は極力控えましょう。また、糖質の分解に必要なビタミンであるビタミンB1も合わせて摂取するようにしましょう。また、タンパク質の量も減らして消化負担をかけないようにして糖質の吸収を促すように意識しましょう。  試合の当日の食事については以下のポイントを押さえておきましょう。 糖質中心の食事にする エネルギーになる糖質を中心に摂取しましょう。 ただし、胃腸にに負担がかからないように、油を含んだ食材は避けましょう。例えばパスタでも油で炒めたもの、パンでもクロワッサンやおかずパンのような油やマヨネーズが多く使ってあるものは避けるようにしましょう。 脂質は摂取しないこと 脂質を消化・吸収する時に内臓に負担がかかります。脂質は一切取らないようにしましょう。 食物繊維は摂取しないこと 食物繊維を摂るとお腹にガスが溜まりやすくなってしまいます。試合当日は食物繊維はあまり摂らないようにしましょう。 水分をしっかり補給すること 水分はしっかりと補給しておきましょう。ただし、夏場でも冷たい水は胃腸に負担がかかってしまうので、常温の水や白湯で補給するようにしましょう。 塩分をしっかり補給しましょう 特に気温や湿度が高い場合は意識してしっかり摂取しましょう。 生ものはさけましょう 食中毒などの予防のため、試合前は生ものの摂取は止めましょう。

持久力向上が目的の場合

遅筋を動かすために20~30回が限度の低負荷で行いましょう。
回数が多いと限界まで行うのが大変に感じるかもしれませんが、限界までしっかり追い込まないと筋持久力も伸びないので注、筋肉に乳酸を残すためにインターバルは30秒程度と短めにとるようにしましょう。2~3セット行いましょう。

セットごとの回数調整

各目的によって、セット数と動作の回数を書きましたが、目的は「もう限界」というところまで筋肉を追い込むことです。
ですから、繰り返し回数を10回と決めたとしても、2セット目、3セット目の方がより早く限界と感じると思います。

1セット目:10回 2セット目:10回 3セット目:10回というトレーニングには無理があります。1セット目:15回で限界 2セット目:8回で限界 3セット目:6回で限界といった具合に後半のセットでは回数が減ってくるのが自然です。筋肉を限界に追い込むという目的を意識してトレーニングのセット数、動作回数を決定してください。

目的別設定表

目的(効果)

負荷

設定回数

インターバル

セット数

筋力・瞬発力の強化

最大筋力の90%以上

1〜5回

3〜5分

3~6セット

筋肉肥大・代謝量の向上

シェイプアップ

最大筋力の70〜80%

8〜12回

1〜3分

3~6セット

持久力の向上

最大筋力の50〜60%

20〜30回

30秒

2~3セット

また、最大筋力(MAX)を計測するのは難しいですし、ケガをしてしまう危険があります。
ですから、下のRM換算表をご紹介しますので、これを参考に負荷設定をしてください。

RMというのはRep Max(Repetition Maximum)の略で、限界回数(最大反復回数)という意味です。下の表でいうと、80kgの負荷で8回の動作を行えたら、最大筋力(1RM)が大体100kgくらいだと推定できるということになります。

また、最大筋力の70%の負荷でトレーニングを行いたいのであれば、12回の動作で限界になる負荷を選択するという見方もできます。

スポーツ経験がない一般的な男性の1RMの平均は、スクワット60kg、ベンチプレス40kg、デッドリフト80kgで、女性はその半分くらいと言われてます。
体格によっても差はあると思いますが、平均値を目安にして動作を行い、上記のRM換算表と照らし合わせて自分に最適な負荷を設定してください。

RM換算表

1RM

2RM

3RM

5RM

5RM

6RM

7RM

100%

95%

92.5%

90%

87.5%

85%

82.5%

8RM

9RM

10RM

11RM

12RM

20RM

80%

77.5%

75%

72.5%

70%

50%

負荷の調整法について

筋トレ2

負荷のの調整法は色々

負荷の調整の仕方のポイントはいくつかあります。トレーニングの環境や目的に合わせて試してみてください。

  • 重量を増やす
  • 1セット当たりの回数(レップ数)を増やす
  • セット数を増やす
  • セット間の休息を短くする
  • 負荷の高い種目に変更する
  • 可動域を広げる(動きを大きくする)
  • トレーニングの頻度を増やす

これに加えて加圧トレーニングを行う場合は、加圧ベルトを巻きつける圧力の設定が加わります。



このページを読んでいただきありがとうございました。
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