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無酸素運動と有酸素運動

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無酸素運動トレーニング

ATP-CP系システム、解糖系系システムのみを使ったトレーニングは1分30秒程度までしかできないため、1セットで無酸素運動を行えるのは1分30秒程度までとになります。逆にいえばそれ以上長く動作できる程度の負荷でトレーニングを行っても速筋が動員されていないので、途中まで速筋を刺激できていないということになります。

ウェイトリフティング

無酸素運動

ですから、動作のスピード、使用する負荷の重さを調整して1分30秒で限界になるトレーニングトレーニングを行うことで効率よく筋肉を肥大させることができるのです。

つまり、筋肉を効率よく肥大させる無酸素運動は、

  • 狙った筋肉を効率よく動かすトレーニング種目の選択
  • 狙った筋肉を1分30秒で限界追い込むための負荷の設定と動作のスピードの設定
  • 筋肉に乳酸が溜まった状態で心肺機能を回復させ、しっかりと種目をこなせる短めのインターバル設定

がポイントということになります。

有酸素運動トレーニング

脂肪の燃焼や持久力の向上が目的であれば、酸化系(有酸素系)システムを使うトレーニングが効率的です。
有酸素運動で脂肪燃焼や持久力の向上を目指すのであれば、心拍数とトレーニング効果の関係を理解して行うと良いでしょう。

心拍数トレーニング

心拍数

有酸素運動では心拍数の管理が効率に影響します!

ATとは「無酸素閾値(Anaerobic Threshold)」のことで、乳酸の生成量と除去量が均衡していていて、それ以上筋肉中に乳酸が蓄積されなくなっている状態のことです。
つまり、「この強度なら、まだまだ動き続けられる」という強度の上限の強度のことです。

ATトレーニングは、それ以下の強度のトレーニングと比べて、心肺機能(酸素摂取、使用能力)と乳酸の除去能力をの向上の効率良いトレーニングが行えます。ATトレーニングを取り入れることで、それまでのトレーニングが楽に感じられるようになっていきます。

LTとは「乳酸性作業閾値(Lactic acid Threshold)」のことでここを越えるとパフォーマンスに影響を与えるほどの乳酸を発生するギリギリの強のことです。
乳酸ができないのでATトレーニング比べ長時間のトレーニングを行えます。

ATトレーニングになってしまうと、持久力を向上させるための長時間のトレーニングができなくなってしまいます。
持久力を向上させるためにはLTトレーニングを積極的に取り入れましょう。

LTトレーニングの時間計画の例

  • インターバルLTトレーニング
1週間に2回、3分間のインターバルを入れた10分間のLTトレーニングを5セット行います。
  • 連続LTトレーニング
1週間に2回、30分間連続のLTトレーニングを行います。

心拍ゾーンと運動強度の設定

心拍ゾーンと運動の目的

目的

心拍数(%)

[最大心拍数に対しての%]

トレーニング強度

体感レベル

回復時間

瞬発力・運動能力向上

90-100%

無酸素トレーニング

限界だ

24〜72H

筋力・基礎代謝量向上

85-90%

ATトレーニング

キツイけどまだ余裕あり

24H

持久力向上

70-85%

LTトレーニング

少しキツいでも気持ち良い

12〜24H

脂肪燃焼・体重減量

40-70%

有酸素トレーニング

12H

ウォーミングアップ

0-40%

ウォーミングアップ

最大心拍数:拍動が最も速くなった時の心拍数です。206.9 -(0.67×実年齢)

(220-年齢で算出しても良い)

心拍(%)=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×(心拍数上限率)+安静時心拍数
最大心拍数が190bpm、安静時心拍数が60bpmの人が有酸素トレーニングを行いたい場合、(190-60)×70%+60=151 心拍数が151を超えない範囲でトレーニングをすることになります。



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