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摂取エネルギー割り出し方1

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自分に必要なエネルギー量を知っておこう!

エネルギーの消費量には「基礎代謝」と「生活活動代謝」の2つがあり、これを合計したのが1日の必要エネルギー量です。
基礎代謝は呼吸する、心臓を動かす、内臓を働かせる、体温を保つなど生きていくために最低限必要な代謝で、生活活動代謝は個人の身体活動レベルによって異なります。

火の玉ボーイ

自分の代謝量を調べよう!

基礎代謝の求め方

基礎代謝量は年齢、性別、体重によってことなります。性別、体重別の基礎代謝基準値です。

年齢

基礎代謝基準値男性

基礎代謝基準値女性

1-2

61

59.7

3-5

54.8

52.2

6-7

44.3

41.9

8-9

40.8

38.3

10-11

37.4

34.8

12-14

31

29.6

15-17

27

25.3

18-29

24

22.1

30-49

22.3

21.7

50-69

21.5

20.7

70以上

21.5

20.7

基礎代謝基準値は1日に必要な1kgあたりのKcal量です。

自分の基礎代謝量は自分の年齢、性別の基礎代謝基準値に自分の体重(kg)をかければ算出できます
例えば、18歳から29歳の男性で、体重70kgであれば、「24×70=1680Kcal」となります。(10未満の数字は四捨五入)

ただし、基礎代謝量は生活習慣に影響を受けて変化します。例えば運動習慣があって筋肉量が多ければ基礎代謝は増加します。
また、半身浴などをしてぬるめのお湯にゆっくり入浴することで血液の循環が良くなって基礎代謝が向上します。

体温が1度上がると基礎代謝量は約13%上がると言われています。

さらには、睡眠の質が向上することでも基礎代謝は当たります。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されて体の修復や筋肉の合成などが進むからです。
もちろん睡眠時間も影響を与えます。

まずは、自分の基礎代謝を知って、必要があれば、筋肉量を増加させたり、入浴習慣や睡眠を見直すようにしていきましょう。

次回は生活活動代謝の求め方をご紹介します。

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