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目的別心拍トレーニング

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心拍トレーニング

心拍トレーニングとは心拍数を計測しながら、心拍数の数値を指標として行うトレーニングです。
これまでの、「キツい」「ホドホド」「ラク」と言った感覚的指標から「心拍数」という具体的な数値を指標として運動強度を測定できるので、目的に合わせた効率的なトレーニングが行えます。

運動をすると、運動のためのエネルギーを作り出すために大量の酸素を必要になります。そして、運動強度が高くなればなるほど、必要な酸素量も増加します。しかし、体に取り込んだ酸素の摂取量を計測するのは難しいので、心拍数を計測することで酸素の消費量の増減を読み取り、運動強度を把握しながらトレーニングを行うのです。

アスリートの持久力向上~筋力向上~瞬発力・運動能力向上だけでなく、健康増進~脂肪燃焼など、幅広い目的に合わせて活用できます。

コーチ

目的に合わせたトレーニングメニューが作りやすい!

心拍トレーニングの特徴

  • 目的によって運動強度の調整が出来る
  • 幅広い対象者に適用できる
    一般の方の健康維持~アスリートの競技力アップまで
  • 運動強度が感覚的ではなく「心拍数」という具体的な数値で表されるトレーニング強度を認識しやすい
    トレーニング中の心拍数の増減を計測することでトレーニング効果が実感出来る など

代表的な心拍トレーニングの種類

  • インターバルトレーニング走
    一定の区間を疾走(速く走る)して、一定の区間を緩走(ゆっくり走る)を繰り返すトレーニングです。疾走区間は最大心拍数の90~100%で行います。疾走距離は400~1000mのショートインターバルから、1000~5000mのロングインターバルまであるりますが、緩走時間は疾走した時間の半分~同タイム程度が目安です。疾走距離・時間(ペース)、緩走距離・時間(ペース)、本数の組み合わせ方で、バリエーションを考え、最適なトレーニングレベルを設定できます。最大酸素摂取量向上が期待できます。
    ペース走
    一定の速度で走るトレーニング方法です。最大心拍数の80~90%で行います。20~60分程度、一定のペースで継続して走ります。基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が期待できるので、エネルギーの燃焼効率を向上させてくれます。
    ジョギング
    ゆっくり走るトレーニング方法です。最大心拍数の60~80%で行います。疲労回復、ウォーミングアップ、脂肪燃焼(最大心拍数の65%前後が最も効率が良い)、酸素摂取量の向上など、ペースを変えることで様々な効果を期待できます。
  • LSD
    「ゆっくり」そして「長く」走るトレーニング方法です。最大心拍数の60~70%で行います。ペースにこだわらず、ゆっくりと長時間走ることで、毛細血管の拡張を促し、血液量増加(=酸素供給)に繋がります。強度の高い運動は交感神経が過剰に働くようになるので毛細血管が収縮し、血流量は低下します。
    ウォーキング
    「歩く」というトレーニング方法です。気分転換、運動不足の解消、生活習慣病の予防、ダイエットなど様々です。運動強度が低いので心拍数を設定しませんが、脂肪燃焼をしてダイエットやシェイプアップをしたい場合は、最大心拍数の60~70%で行うと良いでしょう。もちろん心拍数が60%以下で行っても、燃焼効率は落ちますが脂肪は燃焼します。
ジョギングする女性

ジョギング

心拍ゾーンと運動強度の設定

心拍ゾーンと運動の目的

目的

心拍数(%)

[最大心拍数に対しての%]

トレーニング強度

体感レベル

回復時間

瞬発力・運動能力向上

90-100%

無酸素トレーニング

限界だ

24〜72H

筋力・基礎代謝量向上

85-90%

ATトレーニング

キツイけどまだ余裕あり

24H

持久力向上

70-85%

LTトレーニング

少しキツいでも気持ち良い

12〜24H

脂肪燃焼・体重減量

40-70%

有酸素トレーニング

12H

ウォーミングアップ

0-40%

ウォーミングアップ

最大心拍数:拍動が最も速くなった時の心拍数です。206.9 -(0.67×実年齢)心拍(%)=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×(心拍数上限率)+安静時心拍数
最大心拍数が190bpm、安静時心拍数が60bpmの人が有酸素トレーニングを行いたい場合、(190-60)×70%+60=151 心拍数が151を超えない範囲でトレーニングをすることになります。

ATとは「無酸素閾値(Anaerobic Threshold)」のことで、乳酸の生成量と除去量が均衡していていて、それ以上筋肉中に乳酸が蓄積されなくなっている状態のことです。つまり、「この強度なら、まだまだ動き続けられる」という強度の上限の強度のことです。ATトレーニングは、それ以下の強度のトレーニングと比べて、心肺機能(酸素摂取、使用能力)と乳酸の除去能力をの向上の効率良いトレーニングが行えます。ATトレーニングを取り入れることで、それまでのトレーニングが楽に感じられるようになっていきます。

LTとは「乳酸性作業閾値(Lactic acid Threshold)」のことでここを越えるとパフォーマンスに影響を与えるほどの乳酸を発生するギリギリの強のことです。乳酸ができないのでATトレーニング比べ長時間のトレーニングを行えます。ATトレーニングになってしまうと、持久力を向上させるための長時間のトレーニングができなくなってしまいます。持久力を向上させるためにはLTトレーニングを積極的に取り入れましょう。

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