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アスリートのビタミンの摂り方(ビタミンE)

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トレーニングで補うと良いビタミン

ビタミンは水溶性のものと脂溶性のものがあり、脂溶性のビタミンは過剰摂取すると問題引き起こす場合がありますので、それぞれのビタミンの働きを理解して、1日必要な摂取量知った上でどのビタミンをどれだけ飲むかを決める必要があります。

  • 汗を大量にかく
  • 高負荷のトレーニングを行う
  • ストレスが多い
  • 食生活が偏っている

汗・トレーニング

などビタミンの排出や消費が多い場合は

  • トレーニングの質を向上させる
  • 体の回復を速める
  • 体のダメージを抑える

ためにサプリメントや食生活の改善などで補給していきましょう。

ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているビタミンは上限を守りましょう。

×な女性

過剰摂取は・・

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性で、トコフェロール、トコトリエノールの総称です。
4種類のトコフェロール(α、β、γ、δ)と4種類のトコトリエノール(α、β、γ、δ)の8種類があります。

中でもα-トコフェロールは最も強い活性を持っていて体内のビタミンEの90%を占めています。
体内では特に細胞膜の中に豊富に存在して、肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液、副腎、子宮など多くの組織に蓄えられています。
ポイントまた、ビタミンEを他の抗酸化物質と一緒に摂ることで抗酸化作用が飛躍的に高まります。
ビタミンCにはビタミンCの自体に抗酸化力があることに加えて、ビタミンEの抗酸化作用を高める働きがありますし、ビタミンAにはビタミンCとEの働きを長持ちさせる働きがあって、ビタミンEにはビタミンAの酸化を防ぐ働きがあるのです。

ですから、ビタミンA、C、Eを一緒に摂ることで相互にその働きを高め合ってくれるのです。
3つのビタミンを合わせてビタミンACE (エース)とも呼ばれています。
そのほか、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンや、ビタミンB2、セレンなども合わせて摂ることで老化防止効果の向上が期待できます。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで体内に蓄積されますが、ほかの脂溶性ビタミンと比べて過剰になることはあまりなく、ほとんど報告されていません。
ただし、過剰に取りすぎると軽度の肝障害、下痢、吐き気、筋力低下が起こってしまいます大量に摂取すると血が固まりにくくなり出血しやすくなるため、抗凝固薬 (ワーファリンなど)を服用している人は注意が必要です。

アスリートにとって

不足することの少ないビタミンですが、アスリートにとっては活性酸素を中和し、老化を遅らせるという大きなはがらきがあります。
細胞の酸化による劣化は怪我や故障を誘発しますし、老化が進行すると選手生命が短くなってしまいます。特にアスリートは大量のエネルギーを作り出しますので、活性酸素の発生量も多くなります。

新鮮な植物油での調理された食事をこころがけたり、ビタミンEを豊富に含む食材を摂取するように心がけましょう。

故障の予防、選手生命を伸ばすために・・

故障の予防、選手生命を伸ばすために・・

ビタミンEの役割

  • 酸化を防ぐ
    エネルギーは栄養素(糖質や脂質など)を燃焼させて作り出します。
    栄養素を燃焼させるためには酸素が必要なのですが、酸素の一部が活性酸素に変わります。
    活性酸素は本来病原菌を攻撃して体を守ってくれるという役割があるのですが、過剰になると必要な細胞までも攻撃してしまいます。
    細胞が酸化されて傷んでしまうのです。

    不飽和脂肪酸と酸素が結合してできる「過酸化脂質」は細胞膜を破壊したり、細胞の働きを衰えさせ、老化を加速させてしまいます。
    ビタミンEは非常に酸化されやすいので、活性酸素とすばやく結びついて過剰な活性酸素を除去することで、ほかの成分の酸化を防いでくれます。ビタミンEは抗酸化作用強いため、十分に摂取することで過酸化脂質の発生を抑制できます。

  • コレステロール、中性脂肪のバランス調整
    動脈硬化は血管壁に中性脂肪や悪玉コレステロールが蓄積することが原因のひとつです。
    動脈硬化が進むと高血圧症や心臓病、脳梗塞などのリスクが高まってしまいます。
    ビタミンEは血中の善玉コレステロールを増加し、悪玉コレステロールを減少させ、血中の中性脂肪も減少させて動脈硬化を防いでくれます。
  • 血管の拡張
    ビタミンEは抹消血管の血行を促進します。
    ビタミンEが血管を拡張させる作用があるからです。

    冷え性の方などはビタミンEを積極的に摂取しましょう。
    血行が改善することで冷え性だけではなく、末梢血管の血行不良が原因の肩こり、腰痛、頭痛、しもやけ、痔なども改善してくれます。

  • 生殖機能の維持
    ビタミンEは女性ホルモンのバランスを整えてくれます。
    それにより生理不順の防止、更年期障害の予防改善に力を発揮します。

    また、男性ホルモンの分泌とも関係しているので、精力減退などに対して効果があるといわれています。

  • 老化予防
    強力な抗酸化作用があるので細胞の酸化を防いで老化を遅らせてくれます。
    ですから、別名「若返りのビタミン」と呼ばれています。

    ビタミンE摂取量が多い人ほど老化の進行が遅いという研究報告もあります。
    ビタミンEを積極的に摂取することで若々しさを保つことにつながります。

  • 美肌
    ビタミンEは抹消血管の血流を改善するので、ビタミンEを積極的に摂取することで全身の隅々の細胞まで血液が供給されるようになります。
    細胞に血液がタップリと届いて栄養が行き届くと、細胞の新陳代謝が活発になって、乾燥肌が改善され、肌に色つや・ハリが出ます。

    さらに、紫外線による害から肌を守る働きがあるので、シミやそばかすにも効果的です。
    ビタミンEは皮膚に浸透するので、ビタミンEを配合した化粧品がたくさんあるのです。

ビタミンEが不足すると

ビタミンEが不足することはあまりありません。
ただし、無β-リポタンパク血症 や脂質吸収障害の人はビタミンEを吸収量が減少するので不足することがあります。

また、ビタミンEは赤血球の膜の酸化を防ぐ働きがあるので、ビタミンEが長期間不足すると赤血球の膜が酸化して壊れやすくなるので溶血性貧血になることがあります。
ビタミンEが不足すると過剰な活性酸素の栄養を受けやすくなるので、シミができたり、皮膚の抵抗力がなくなったり、しびれ、知覚異常などの神経症状、筋肉の萎縮などが起こることもあります。
細胞の老化が加速されるので、生活習慣病のリスクを高待ってしまいます。
女性の場合は不妊や流産のリスクが高まることもあります。

ビタミンEを多く含む食材

落花生

ビタミンEを積極的にとってアンチエイジング

ビタミンEは植物油や種実類を代表として多くの食品に含まれています。
脂溶性なので油と一緒に調理をすると吸収率が向上します。

ただし、酸化した油を使うと減少してしまいますので、できるだけ新鮮で新しい油を使うことを心がけてください
また、水洗いで溶け出してしまう心配はないですし、熱や酸では強く特徴があります。
しかし、光、紫外線、鉄などには不安定で分解されやすいので、保存するときは日光に冷暗なところで保管するようにしましょう。

  • ナッツ類:アーモンド、落花生、ヘーゼルナッツなど
  • 植物油:ひまわり油、サフラワー油、コーン油、綿実油など
  • 野菜:だいこんの葉、かぼちゃ、しそなど
  • 魚介類:いくら、たらこ、うなぎの蒲焼、にじます、あゆ、あんこうの肝、はまちなど
  • その他:小麦胚芽、モロヘイヤ、かぼちゃ、菜の花、卵、抹茶、

1日の推奨量

  • 男性:7.0mg 女性:6.0mg
  • 上限量
    男性:850mg
女性:700mg
    男性:750mg(70歳以上)
女性:650mg(70歳以上)



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