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アスリートのビタミンの摂り方(ビタミンD)

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トレーニングで補うと良いビタミン

ビタミンは水溶性のものと脂溶性のものがあり、脂溶性のビタミンは過剰摂取すると問題引き起こす場合がありますので、それぞれのビタミンの働きを理解して、1日必要な摂取量知った上でどのビタミンをどれだけ飲むかを決める必要があります。

  • 汗を大量にかく
  • 高負荷のトレーニングを行う
  • ストレスが多い
  • 食生活が偏っている

汗・トレーニング

などビタミンの排出や消費が多い場合は

  • トレーニングの質を向上させる
  • 体の回復を速める
  • 体のダメージを抑える

ためにサプリメントや食生活の改善などで補給していきましょう。

ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているビタミンは上限を守りましょう。

×な女性

過剰摂取は・・

ビタミンD

ビタミンDは脂溶のビタミンで体内で合成できます。
体内で作られたビタミンDは肝臓に貯えられます。

植物性食品に含まれるビタミンD2(エルゴカルシフェロール)と動物性食品に含まれるビタミンD3 (コレカルシフェロール)の2種類があり、D2、D3を合わせてビタミンDと呼んでいます。
ビタミンD2、ビタミンD3の体内での働きは同じです。カルシウムと関係の深いビタミンです。

ビタミンDは小腸で脂質と一緒に吸収され、肝臓と腎臓の酵素の働きによって活性型ビタミンDに変わります。
ビタミンDは活性型にならないとその役割を果たせません。

活性型になるとビタミンDはカルシウムの吸収に必要なタンパク質の合成を促進し、小腸でのカルシウムとリンの吸収率を高めてます。
また、血液中のカルシウム濃度調整したり、カルシウムが骨や歯に沈着するのを助けて、成長を促進して丈夫な骨や歯を作ります。

全速力

血液中のビタミンDが不足すると骨からカルシウムを溶かし出すホルモン(副甲状腺ホルモン)の分泌が活発になるので、長期間ビタミンDが不足すると骨密度が低下して骨粗しょう症になってしまいます。
また、ビタミンDの摂取量は糖尿病のリスクに関係していると言われています。血糖降を下げるインスリンの分泌を促進させるのです。

ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積されるため、過剰摂取に注意が必要です。
過剰摂取になると血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎる高カルシウム血症になって、全身倦怠感、食欲不振、嘔吐、下痢、脱水症状、体重減少などが起こります。

また、血管の内側、内臓、筋肉にカルシウムが沈着して、動脈硬化や腎不全などの臓器障害のリスクが高くなります。
食事で摂取するなら心配ありませんがサプリメントで摂取する場合は上限量を守って飲みましょう。

筋力の維持や働き、免疫力に重要な働きをするビタミンですから、アスリートは不足させたくないビタミンです。
日光に当たることの多いアスリートは不足しにくいビタミンですが、日焼けをしすぎたりするとビタミンDの生産能力が低下しますので、あまり肌を焼きすぎないように気をつけましょう。

また、筋肉の収縮によって消費されてしまいますので、日照時間の少ない季節は晴れた日に積極的に太陽の光を浴びるようにしましょう。

ビタミンDの役割

  • カルシウム・リンの吸収を助け骨や歯を丈夫にする
    骨や歯の発育に欠かせないカルシウムとリンの働きを調整に必要なビタミンです。
    ビタミンDがないと骨にカルシウムが沈着できないので、ビタミンDが不足すると丈夫な骨や歯をつくることができません。
  • 血液中のカルシウム濃度調整
    血液中のカルシウム濃度が低くなると、骨からカルシウムを溶かし出してカルシウム高くしたり、カルシウムが尿と一緒に排出されてしまわないよう腎臓でカルシウムを再吸収させます。反対に血液中のカルシウム濃度が高くなると、骨や歯に沈着させてカルシウム濃度を低くします。
  • 筋力の維持
    血液中カルシウム濃度が低くなると筋肉が充分収縮できなくなって、筋力が低下したり痙攣してしまいます。ビタミンDは筋肉の収縮に必要なビタミンなのです。また、ビタミンDが筋力を強くする働きがあることもわかっています。
    体内のカルシウムのうち99%は骨や歯に存在しています。残りの1%は血液や筋肉の中にあって筋肉を収縮させたり、神経伝達に関わるなどの重要な働きをしています。
  • 免疫力の向上
    ビタミンD3は細胞で抗菌物質を分泌して免疫力を高めます。摂取することで季節性インフルエンザの発生率を抑えることができるという研究もあります。
  • 肥満予防
    ビタミンDが不足すると肥満になりやすいという研究報告があります。
ちょっと休憩

ちょっと休憩

ビタミンDは体内で合成することができるビタミンです。
皮膚に存在するコレステロールの一種を材料にプロビタミンD3が合成されます。プロビタミンD3は紫外線を浴びると肝臓や腎臓で活性化されてビタミンD3に変化して活性化されます。
ですから、健康で丈夫な骨や歯を作るためにはある程度紫外線を浴びることが必要なのです。

ですから、日常生活の中で1日10~20分程度は太陽の光を浴びるようにしましょう。
ただし、太陽の光を浴びすぎて真っ黒に日焼けしてしまうとビタミンDの合成能力が低下してしまいますので適度な日光浴にとどめておきましょう。

紫外線の量と血液中のビタミンD濃度の間には相関関係があります。春から夏にかけては濃度が高くなり、秋から冬にかけては濃度が低くなります。
日照の少ない地域、季節や屋内で過ごすことの多いと人、高齢者(生産能力が低下)は積極的にビタミンDを摂取しましょう。

太陽

適度に太陽の光をを浴びよう!

ビタミンDが不足すると

ビタミンDが不足するとカルシウムが吸収できなくなって精神的に不安定になります。
また、背中、胸、足など体中の骨が変形して曲がってしまう骨軟化症、くる病(子供)や骨粗しょう症になってしまうこともあります。

歯がグラグラして抜けやすくなったりもします。
また、ビタミンDやカルシウムが不足すると、血管にカルシウム沈着してしまうので動脈硬化のリスクが高まります。

ビタミンDは適度に日光に当たる生活をしていれば不足することはほとんどありません。
しかし、肝臓や腎臓の障害があるとビタミンDを体内で活性型に変えることができなくなって、不足してしまうことがあります。

また、特に妊娠中の方、授乳中の方、幼児には積極的に摂取してほしい栄養素です。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは脂溶性なので調理過程での損失はわずかです。
しかし、ビタミンDを含む食品はすくなく野菜や穀物にはほとんど含まれていません。

きのこ類

きのこ類

魚介類、きくらげ、干ししいたけなどきのこ類に多く含まれています。
油脂で炒めたり、ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べることで吸収効率が高まります。
乳製品と一緒に食べることでも吸収率が高まります。

生の椎茸より干し椎茸の方がビタミンDを多く含んでいます。
これは干すことで椎茸に含まれているエルゴステロールというビタミンDの前駆体がビタミンD2へ変化するからです。

  • 肉類:たまご(卵黄)、かも肉、豚たん、牛サーロイン
  • 魚介類:魚の干物、いわし、すじこ、かじき、さけ、にしん、しらす、あんこうの肝、いくら、かわはぎ、紅鮭、いかなご、さんま、うなぎの蒲焼、ひらめ、数の子、たちうお、かれい、さば、きくらげ
  • きのこ類:干ししいたけ、きくらげなど
  • 乳製品

1日の推奨量

  • 男性:5.5μg 女性:5.5μg
  • 上限量:50μgビタミンD



このページを読んでいただきありがとうございました。
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