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アスリートのビタミンの摂り方(ビタミンC)

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トレーニングで補うと良いビタミン

ビタミンは水溶性のものと脂溶性のものがあり、脂溶性のビタミンは過剰摂取すると問題引き起こす場合がありますので、それぞれのビタミンの働きを理解して、1日必要な摂取量知った上でどのビタミンをどれだけ飲むかを決める必要があります。

  • 汗を大量にかく
  • 高負荷のトレーニングを行う
  • ストレスが多い
  • 食生活が偏っている

汗・トレーニング

などビタミンの排出や消費が多い場合は

  • トレーニングの質を向上させる
  • 体の回復を速める
  • 体のダメージを抑える

ためにサプリメントや食生活の改善などで補給していきましょう。

ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているビタミンは上限を守りましょう。

ビタミンC

ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれる水溶性のビタミンです。
皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用があるビタミンです。

コラーゲンを合成し、皮膚や血管の老化を遅らせ、肌にハリを持たせ、シミを予防し、骨を丈夫にし、 免疫力を高めて風邪をひきにくくし、ストレスに対する抵抗力を高めてくれます。
ポイント多様な生理作用をもつビタミンCは水溶性なので摂りすぎによる過剰症の心配もないので積極的に摂りたいビタミンの1つです。

人間は自分でビタミンCを合成できないので、食品から摂取する必要があります。
ビタミンCは多様な生理作用を持っているため体内での消費が激しいですから十分に摂取することが大切です。

ビタミンCは過剰に摂取しても体内に蓄積されないので心配はありません。

アスリートにとっては免疫力を高めたり、酸素の供給量を増やしたり、細胞の修復を高め、疲労の回復や筋肉痛を防ぐなどとても大切なビタミンです。
食品から十分に摂取できますが、激しいトレーニングでビタミンCは大量に消費されています。

故障が多い、疲労がたまりやすい、風邪をひきやすいなどの傾向がある場合、試合に向けての追い込みの時はサプリメントで補給することをお勧めします。

全速力

激しいとレーニングの後は十分に摂取しましょう!

ビタミンCが不足すると

  • 疲れやすくなる
  • 免疫力が低下する
  • 肌のハリがなくなる
  • 貧血になりやすくなる
  • 食欲がなくなる
  • 骨が弱くなる

など様々な症状が現れます。子供の場合、骨の形成や発育に問題が起こることもあるので注意が必要です。

ビタミンCの役割

  • コラーゲン合成
    体を構成する重要なタンパク質のひとつであるコラーゲンを合成する時に必要な酵素の働きを助ける補酵素として働きます。コラーゲンは体をつくるタンパク質のうちの3分の1を占めていて、細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをしています。細胞同士の結合を強化して血管や筋肉、皮膚、骨などを丈夫にしてくれます。また、骨や歯、筋肉、血管などの成長や修復にはコラーゲンが必要ですからビタミンCの働きはとても重要です。傷ややけどの治りも良くします。
  • コレステロールのコントロール
    善玉コレステロールが増加させ、血管壁に沈着したコレステロールを減らしてくれます。また、コレステロールを体外に排出にもビタミンCが関わっています。
  • 解毒機能の促進
    肝臓は体内の有害物質を無毒化し排出する機能があります。ビタミンCは肝臓の解毒機能を促進してくれます。
  • 貧血防止
    血液中のヘモグロビンが酸素運ぶためには「鉄」が必要です。ビタミンCは腸内での鉄分の吸収を促進してくれます。また、赤血球をつくるときに必要な「銅」の腸内での吸収も促進してくれます。骨髄でヘモグロビン、赤血球が作られるのを活発にする働きもあるので貧血の防止に役立っています
ちょっと休憩

ちょっと休憩

  • メラニン生成の抑制
    シミ・ソバカスの原因はメラニン色素の沈着です。ビタミンCはメラニン色素の生成と沈着を防いでくれます。
  • 疲労・肩こり・筋肉痛解消
    筋肉の中に蓄積される疲労物質「乳酸」の分解を早めるという作用があります。
  • 抗ストレス
    ストレスを感じるとストレスに対抗するために副腎からのアドレナリンの分泌が活発になり、体が戦闘体制になってストレスに対処しようとします。
    アドレナリンを作るときにビタミンCが必要です。
    寒さ・暑さ、睡眠不足、騒音、激しい運動などもストレスの原因になります。
  • 免疫力の強化
    ウィルスが体内に侵入するとインターフェロンと呼ばれる特殊なタンパク質が増加してウィルスの増殖を抑えようとします。ビタミンCが少ないとインターフェロンを増やすことができないため、ビタミンCを摂取することでインターフェロンを増加させ、ウィルスへの抵抗力を高めることができます。
  • 二日酔いの防止
    アルコールを過剰に摂取すると肝臓で処理しきれずに「アセトアルデヒド」になって体内に残って二日酔いの症状が現れます。ビタミンCはアセトアルデヒドの分解を促進するので、飲酒前、飲酒後にビタミンCを摂取すると二日酔いの予防に役立ちます。

ビタミンCが多く含まれる食品

激しいトレーニングの後はビタミンCを補給

激しいトレーニングの後はビタミンCを補給

  • 動物性食品:ロースハム など
  • 海産物:海苔など
  • 野菜:ピーマン(特に赤ピーマン)、芽キャベツ、菜の花、カリフラワー、にがうり、キャベツほうれん草、じゃがいも、さつまいも、ちんげんさい、パセリ、モロヘイヤ、ブロッコリー、かいわれ大根 など
  • 果物:レモン、アセロラ、キウイフルーツ、いちご、ネーブル、はっさく、ぽんかん、いよかん、パイナップル、グァバ、柿、ネーブル、みかん など
    その他:緑茶など

水に溶けやすく熱や空気、アルカリなどで破壊されやすいので、洗う、切る、加熱するなどの調理で減少してしまいます。

生で食べられる野菜は新鮮なうちにできるだけ生で食べたり、加熱時間を短くしたり、煮汁ごと食べられる料理にすると効率良くビタミンCを摂取することができます。

また、じゃがいも、さつまいもに含まれるビタミンCは「でんぷん」によって守られているので、調理による損失が少ないといわれています。

ビタミンCは高い抗酸化力を持つビタミンEを再生する働きもするのでビタミンEと一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

1日の推奨量

  • 男性:100mg 女性:100mg
  • 上限量:設定されていません



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