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アスリートのミネラルの摂り方(亜鉛)

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トレーニングで補うと良いミネラル

ミネラルを補給する場合はそれぞれのミネラルの働きを理解して、1日必要な摂取量知った上でどのミネラルをどれだけ飲むかを決める必要があります。

  • 汗を大量にかく
  • 高負荷のトレーニングを行う
汗・トレーニング

汗と一緒に・・

などミネラルの排出や消費が多い場合は

  • トレーニングの質を向上させる
  • 体の回復を速める
  • 体のダメージを抑える

ためにサプリメントなどで補給していきましょう。

ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているミネラルは上限を守りましょう。

亜鉛

亜鉛は人間が生きていくうえで不可欠なミネラルです。(体内に約2グラム存在)
酵素を作り維持する時に不可欠なミネラルだからです。
ポイント

亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、発育を促し、傷の回復を早め味覚を正常に保っています。
体の様々な組織に含まれていますが、精液に特に多く含まれています。
必須ミネラルとして様々な生理的役割を果たしています。

亜鉛の働き

身体酵素の活性化、精子の生成促進、男性器の健康保持、女性ホルモンの分泌を促進させることによる女性の美しさ保持、ビタミンCとの協力によるコラーゲンの合成、新陳代謝の促進、免疫力の維持・増強、身体的組織やキズの修復、活性酸素の除去、ホルモンの分泌促進、細胞分裂の促進効果(成長)味覚や臭覚の正常化、食欲の正常化、脳の機能維持、 細胞の老化やガン化の抑制、 鉛や有害金属から生体を保護、 ビタミンAの代謝の促進、皮膚や粘膜の健康維持、タンパク質・核酸の代謝、骨形成、インスリンの合成、 etc

アスリートは亜鉛の必要量一般の人より増加します

汗1リットル中には1.15mgの亜鉛が含まれているので、たくさん汗をかくと1日でと4mg以上が失われることもあるからです。

アスリートは怪我からの回復だけでなく、日々のトレーニングからくる身体的ダメージを素早く回復する必要がありますし、代謝を活性化しパワーを増幅させ日々の練習の質を向上させていくことが重要です。

そのためには不足しがちな亜鉛を十分に摂取しておく必要があります。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

また、アスリートでなくてもこれだけ多岐にわたる働きをもつ亜鉛を十分に摂取することは健康維持という側面から考えても大切です。

アルコールをよく飲む人、ストレスを強く受けている人、長期の下痢が続いている人(膵液1リットル中には1mg以上の亜鉛が含まれています)、月経中の女性(月経中に0.4mg~0.5mgの亜鉛が血液とともに失われます)も亜鉛が欠乏しやすいので注意が必要です。ちなみに男性の場合は1回の射精で約1mgの亜鉛を使うと言われています。

亜鉛が不足すると

免疫機能の低下、味覚障害、精子量の減少、貧血、皮膚炎、甲状腺機能の低下、子供での成長障害、うつ状態 etc

様々な症状がが起こると言われています。

現代人は亜鉛が不足しがち

1日の必要量は成人で9~12mg程度とわずかな量なのですが、食べ物に含まれる亜鉛は調理・加工の段階で大量に失われてしまいます。

豆、トマトを缶詰への加工すると60~90%、小麦を精製すると78%が失われると言われていますので、加工食品や精製食品を食べることが多い現代人は亜鉛が不足しやすいのです。

さらに、加工食品や精製食品に入っている食品添加物や保存料は、体内の亜鉛を排泄させる働きのあるものもあるので、さらに不足しやすくなってしまうのです。
また、薬を常用している方はその影響で亜鉛が減少すること可能性もあるのです。

ただし、亜鉛は毒性が強く大量に摂取すると急性中毒を起こしてしまいますのでサプリメントなどから摂取する場合は上限を守って採るようにしてください。

亜鉛を多く含む食品

牡蠣

亜鉛を豊富に含んだ食品を食べましょう!

牡蠣(生)、豚肉(レバー)、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干し、ピュアココア、たたみいわし、抹茶(粉)、松の実、ごま、ほや、牛肉(肩)、かに缶

1日の推奨量

男性:12mg 女性:9mg(30~49歳)
男性:12mg 女性:9mg(50歳以上)
男性:11mg 女性:9mg(70歳以上)
上限量
男性:45mg[30~69歳]40mg[70歳以上]
女性:35mg[30~69歳]30mg[70歳以上]



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