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脂質の摂り方2

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脂質の分類

脂質が食事に入っていると味わいが深くなります。
また、脂質を適度に摂ることで満腹感も得られるので、結果的に食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

脂質の種類による役割の違いをよく理解した上で効果的に摂取するようにしましょう。

トレーニングしよう

脂質は大切です!

脂肪酸は、大きく3種類に分けることができます。

  • 動物性
  • 植物性
  • 魚の油分

の3つです。さらに植物性油脂は3つに分けられています。

  • オメガ-9
    オレイン酸(オリーブ油、キャノーラ油に多く含まれる)
    胃酸の分泌調整、腸の運動を高めるなどの作用があり、便秘を解消する効果などがあります。
  • オメガ-3
    DHA(ドコサヘキサエン酸)(青魚、マグロの目に多く含まれる)
    脳・神経機能を高める、筋肉の炎症を軽減する(筋肉のダメージを軽減する)、グルタミンの消費を抑える(グルタミンは筋肉づくりに重要な役割を果たすアミノ酸)などの重要な働きをしてくれます。
    アンチエイジングの効果があると言われています。魚が好きでない人はサプリメントから摂取しても良いでしょう。
  • オメガ-6(体内では合成できません)
    リノール酸(サフラワー油(紅花油)、綿実油、大豆油、コーン油に多く含まれる)不足すると不足すると成長の遅れ、皮膚障害を引き起こし、感染症に感染しやすくなります。
    γ-リノレン酸(母乳、月見草油に多く含まれる)
    血液の流れを良くするなどの作用がります。
    アラキドン酸(レバー、卵白、サザエに多く含まれる)
    免疫系の機能の調節、病気に強い体作り、血圧の調整を行う等の作用があます。

    オリーブオイル

    オリーブオイル

動物性の脂肪酸は飽和脂肪酸が多含んでいます。
飽和脂肪酸は男性ホルモンのテストステロンの材料になります。

テストステロンは性欲の亢進や生殖器の発育に影響を与えるホルモンです。
ヒゲや体毛の成長を促し、筋肉や骨格の形成にも働きます。

社会性や決断力などを促す重要なホルモンです。
いずれの脂肪酸も身体を作る原料です。

必要量は摂取するように心がけましょう。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

 コレステロールについて

最近までコレステロールを多く含む食品は体に悪いといわれていましたが、現在ではコレステロールそのものが悪いわけではないと考えられています。
コレステロールを多く含む食品で体づくり効果の高い食品は卵の黄身です。

コレステロールの体内での役割

  • 細胞膜を作る
  • 筋肉を作るホルモンの原材料
  • 栄養分の分解
  • 栄養を吸収する胆汁酸の原材料

などの重要な働きがあります。

コレステロールは体内で脂質・糖質・タンパク質の三大栄養素を材料として主に肝臓で合成されます。

脂質の摂取のポイント

筋量を増やしたい時でも体脂肪を減らしたい時でも健康を保つために必要な脂質(単価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸)は必ず摂取しましょう。

脂質を摂取するときに一番大切なことは摂取バランスです。
各脂質のバランスが以下のバランスになるように心がけましょう。

脂肪酸の理想的な摂取比
飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

脂肪酸の理想的な摂取比
n-3 脂肪酸:n-6 脂肪酸=1:4

現代人はn-6系列の脂肪酸は過剰気味、n-3系列の脂肪酸は不足気味という傾向があるようです。

項目

動物性脂肪

植物性脂肪

魚の脂肪

分類1

飽和脂肪酸

単価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

分類2

オメガ9系

オメガ6系

オメガ3系

脂肪酸名

パルミチン酸

ステアリン酸

オレイン酸

リノール酸

γリノレン酸

アラキドン酸

αリノレン酸など

EPA(IPA)

DHA

食品

バター

ラード

肉類

牛乳

キャノーラ油

オリーブ油

なたね油

落花生油

マカダミア油

ピーナッツ

アーモンド

サフラワー油

コーン油

月見草オイル

ひまわり油

牛肉

豚肉

鶏肉

ナッツなど

えごま油

なたね油

アマニ油

シソ油

脂の乗った魚

(まぐろのトロ、さんま、さば、かつお、いわし、さけなど)

酸化

酸化しにくい

加熱処理に向く

酸化しにくい

加熱処理に向く

酸化しやすい

酸化しやすい

低温料理向き

酸化しやすい

循環器

血中LDL値を

高める

LDLを下げる

LDLを下げる

血液の粘度を

下げる

血液の粘度を

下げる

ガン

とりすぎると

リスクUP

特に影響なし

とりすぎると

リスクUP

特に影響なし

特に影響なし

アレルギー

特に影響なし

特に影響なし

免疫機能を弱める

免疫機能を高める

免疫機能を高める

トレーニング

テストステロンの材料 胃酸の分泌調整

腸の運動を高める

便秘を解消

成長促進

血液の流れを良くする

免疫系の機能の調節病気に強い体作り

血圧の調整

体内でEPA・DNAを合成 脳・神経機能を高める、筋肉の炎症を軽減する、グルタミンの消費を抑える

摂取量

摂りすぎ注意

積極的に摂取

摂りすぎ注意

積極的に摂取

(酸化に注意)

積極的に摂取

(酸化に注意)



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