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背中の筋肉を鍛える(Level1)

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背中の形をカッコよくしよう(Level1)

背中の形をカッコよくするためには広背筋僧帽筋といった大きな筋肉を鍛えると良いでしょう。

ポイント

ポイント

もちろん前鋸筋、肩甲下筋などのインナーマッスルを鍛えて動きを安定させるのも大切です。

僧帽筋や広背筋は大きな筋肉ですから、上部、中部、下部の筋肉を意識しならが鍛えると良いでしょう。

背中には褐色脂肪細胞という脂肪燃焼力の強力な細胞が多いと言われています。背中の筋肉を刺激して脂肪燃焼力の強い体を作っていきましょう。

今日は腕の角度を変えながら僧帽筋、広背筋とその周辺の筋肉を鍛え方をご紹介します。

僧帽筋などは普段使わない人がいきなり使い始めると頭が痛くなることもありますので、そんな場合は無理をせずにすぐに中止しましょう。

そして、小さな動きから時間をかけて大きな動きにしていくようにしてください。

STEP1(中部を鍛える)

  • 背筋を伸ばして顎を引いてまっすぐに立ちましょう。
  • 腕を90度に曲げて前腕が床と平行になるようにして構えましょう。
  • 息を吸って吐きながら肩甲骨を背中の真ん中に寄せながら肘を後ろに引いていきましょう。
広背筋・僧帽筋中部

広背筋・僧帽筋中部

STEP2(上部を鍛える)

  • 背筋を伸ばして顎を引いてまっすぐに立ちましょう。
  • 腕を90度に曲げてSTEP1の最初の姿勢をとったら、肘が手首より上になるように調整しましょう。
  • 息を吸って吐きながら肩甲骨を背中の真ん中に寄せながら肘を後ろ上方へ引いていきましょう。
広背筋・僧帽筋上部

広背筋・僧帽筋上部

STEP3(下部を鍛える)

  • 背筋を伸ばして顎を引いてまっすぐに立ちましょう。
  • 腕を90度に曲げてSTEP1の最初の姿勢をとったら、手首が肘より上になるように調整しましょう。
  • 息を吸って吐きながら肩甲骨を背中の真ん中に寄せながら肘を後ろ下方へ引いていきましょう。
広背筋・僧帽筋下部

広背筋・僧帽筋下部

ポイント

  • 腕を引いた姿勢を3秒程度維持しましょう。
  • 腕を戻す時は息を吐きながら1.5秒程度かけてゆっくりと力を緩めていきましょう。
  • 10回〜20回で1セットが目安です。
    筋力には個人差がありますので、1セットの最後の1、2回がキツイという程度をワンセットにしましょ
  • 2〜3セットが目安です。
  • 姿勢を維持する時間を長くしたり、短くしたりして強度を調整してください。



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