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トレーニングに必要な栄養素(水)

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トレーニングに必要な栄養素水(水分)

人間の体は約55~65%が水分で出来ています。
水分は血液にも骨にも筋肉にも含まれていています。

ポイント

ポイント

水分は生命を維持して、体を適切に働かせるためには不可欠です。
(体温調節、老廃物の排出、関節を円滑に働かせるetc)

水分が不足して脱水状態になると様々な症状が現れ、死亡に至ることもあるのです。

脱水状態から起こる様々な症状

口の渇き、口唇の乾燥、尿量の減少、頭痛、全身倦怠感、食欲不振、めまい、嘔気、嘔吐、筋肉の痙攣、倦怠感、脱力感 など

脱水状態になってしまったら(軽症)
体重の4%程度までの脱水状態は軽症だと言われています。
のどの渇きを感じたり、食欲が減退する程度ですから、水分を補給することで回復できるはずです。

普通の水で水分補給すてもよいですが、体液に近い濃度の電解質やミネラルを含んだスポーツドリンクなどの方が速やかに身体に吸収されるのでオススメです。
また、ごく少量(水の分量の0.9%程度)の塩を加えた水を飲むのも良いでしょう。

温かいものより10度前後に冷やして飲んだほうが吸収が早いといわれています。
だだし、あまり冷たすぎると体への負担が大きくなってしまうので気をつけましょう。

水

トレーにニングには水が必要です!

脱水状態になってしまったら(重症)
脱力感や眠気、頭痛などを起こすほど(体重の4~6%程度)重度の脱水状態の場合は、医療機関で点滴による水分補給を受けましょう。
体重の6%を超えるような極度の脱水状態の場合は、すぐに医療機関で処置を受けましょう。

水分摂取の目安

一般的には1日に水分を2ℓ以上飲む必要があるといわれていますが、最近の研究では男性は1日に約4ℓ、女性は約2.5ℓを飲むのが理想だという報告もあります。

ただし、この量の水分ををすべて水でとる必要はありません。
その他の飲料や食事に含まれる水分との総量として1日に摂取するようにしましょう。

また、トレーニングを行うと大量の汗をかきます。
汗は水分と一緒に体に必要なミネラル排出します。

ですからトレーニング中は必要に応じて水分やミネラルを補給する必要がります。
水分の摂取量はトレーニングの継続時間や強度、気温・湿度、暑さ、体質などの条件で変わってきます。

暑い場所でトレーニングを行ったり、汗をかきやすい人は多めにとる必要があるでしょう。ただし、トレーニング中は筋肉に血液や酸素が優先的に回されますので、あまりガブガブと水を飲むと内臓に大きな負担隣ってしまいます。

トレーニング中は水分補給を断続的行いましょう。
スポーツドリンクなどでミネラル分や糖分と一緒に補給すると良いでしょう。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

水分摂取のポイント

    • 運動による発汗量が増えたら、水分の補給頻度を増やして水分を補いましょう。
    • 1時間以内の中程度の運動でをする場合、500ml程度を目安として水分補給しましょう。
    • 強度の高い運動を1時間以上行う場合、運動中に定期的に水分を補給し、運動後にもしっかりと水分補給しましょう。発汗量が増えるとナトリウムなどのミネラルも大量に排出されますのでスポーツ・ドリンクをなどの方がオススメです、
    • のどが渇いたと感じる前に、水分を補給しましょう。(のどが渇いたと感じるときには、脱水が始まっています)
    • トレーニングの15~20分前に水(またはスポーツ・ドリンク)を500mlを目安として補給しておきましょう。
    • トレーニング中も水分一定時間ごとに補給しましょう。(15毎、1回200ミリl程度)。
    • トレーニングの前後に体重を計って、体重1kg減少毎に水分を約1ℓ補給するようにしましょう。
    • 水分はある程度冷やしておきましょう。10度前後が吸収率が上がるといわれています。



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