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お風呂で行うニー・トゥー・チェスト

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お風呂で行うニー・トゥー・チェスト

ニー・トゥー・チェストはお風呂で行うと少し狭いと感じるかもしれませんが、腸腰筋は足を持ち上げる時にとても重要な役割をする筋肉です。

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さあ、はじめましょう!

少しづつでも良いですから行っていてくださいね。

ニー・トゥー・チェスト

ニー・トゥー・チェスト」は 腸腰筋 を鍛えるトレーニング種目です。
以前もご紹介しましたが、お風呂の中でもできるインナーマッスルトレーニングですから、改めて紹介しておきます。

ニー・トゥ・チェストは膝(ニー)を胸(チェスト)にくっつける動きを繰り返します。
トレーニングベンチをお風呂の浴槽の壁に見立てて写真を撮っていますが、実際はお風呂の浴槽の中で行います。

STEP1

  • 浴槽の中で足を軽く曲げた状態で前方に伸ばしましょう。
    足先が浴槽の壁に当たらない程度に、可能な限りギリギリまで前に出しましょう。
    カカトは床から少し浮かせておきましょう。
  • 体を安定させるために両手を浴槽の床につけて支えましょう。
    体を丸めると腹筋のトレーニング担ってしまうので、背筋は伸ばしておきましょう。
ニー・トゥー・チェスト1(お風呂)

ニー・トゥー・チェスト1(お風呂)

STEP2

  • 息を吐きながら膝を胸に向かって引きつけましょう。
ニー・トゥー・チェスト2(風呂)

ニー・トゥー・チェスト2(風呂)

STEP3

  • 胸と膝が近づいた状態を姿勢を一瞬キープ(3秒程度)しましょう。

STEP4

  • 大きく息を吸いながら膝と胸を離してSTEP1戻りましょう。

STEP1~4を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作と負荷について
    ニー・トゥー・チェストでは足を床ているときは腸腰筋に負荷がかかりません。
    特にお湯の中では浮力があって足の重みが軽くなるので負荷が小さくなってしまいます。
    ですから、足を床につけないように動作を繰り返すようにしてください。
    ただし、筋肉の持久力には個人差がありますので、負荷がキツすぎると感じる方は1回ごとに足を床に降ろしても構いません。
    負荷を強くした方は足を降ろすときなるべくまっすぐになるまで降ろしたり、STEP3で膝と胸が近づいた状態のキープ時間を長くしてみましょう。

    ちょっと休憩

    ちょっと休憩

負荷の強さとセット数

  • 1セットの目標の回数は10~30回ですが、筋力には個人差がありますので、心地よい疲れを感じる程度を1セットとしましょう。
  • 目標セット数は2~3セットです。
    お風呂の中では疲れを感じにくかったり、血圧や心拍数が上がりやすいので、決して無理をしない目標を立てるようにしましょう。



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