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お風呂で行うアウトワード・ローテーション

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お風呂で行うアウトワード・ローテーション

アウトワード・ローテーションはの棘下筋鍛える種目です。
アウトワード(外側)に腕を回転(ローテーション)させる動作を行います。

動きは通常のアウトワード・ローテーションと同じですが、浴槽のお湯の抵抗を負荷としてトレーニングを行います。

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さあ、はじめましょう!

STEP1

  • 浴槽の中で脚を伸ばして座りましょう。
    脚が曲がっていると動作の邪魔になってしまいます。
  • トレーニングする側の腕を90度に曲げて、反対側の手を肘に添えて固定しましょう。
    肘を握軽く握ると良いでしょう。
    水の抵抗を感じられるように手のひらは垂直に立てておきましょう。

    アウトワードローテーション(風呂)1

    アウトワードローテーション(風呂)1

STEP2

  • 水の抵抗を感じながら、肘を固定したまま腕を体の外側に向かって動かしていきましょう。
    動かすのは外側へ30度程度までで十分です。

    アウトワードローテーション(風呂)2

    アウトワードローテーション(風呂)2

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    最初はお湯の抵抗を感じる程度で十分でしょう。
    慣れてきたら外側へ動かす時のスピードを徐々に上げて聞きましょう。
    戻す時は1秒ぐらいかけてゆっくり戻しましょう。
    外側へ腕を動かすスピードが速いほど筋肉への負荷は大きくなりますが、スピードを上げ過ぎるとアウターマッスルが働いてしまうので注意しましょう。
    負荷が強すぎると感じた場合は、手のひらを握ったりして水の抵抗を調節してください。
  • 動作の範囲について
    浴槽の中では動きが制限されますのでチューブと同じような範囲で動かすことはできないですが、できるだけ外側へ30度、内側へ60度の動きができるように意識しましょう。
    この範囲より大きくうごかすと棘下筋以外の筋肉が強く働いてトレーニングの趣旨が変わってしまうので注意してください
  • 負荷の強さとセット数
    1セット20~30回程度が目安ですが、個人差がありますのでほどよい疲労感を感じる回数を目安にしてください。手のひらの開き方や動作の速度を調節しすることで回数を調整する方法もあります。標準的なセット数は2~3セットです。



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