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お風呂で行うインワード・ローテーション

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お風呂で鍛える肩甲下筋

インワード・ローテーションは上腕を内側に向かって回転させる(内旋)働きをしている肩甲下筋(けんこうかきん)を鍛える種目です。

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さあ、はじめましょう!

通常は以前ご紹介したように(インワード・ローテーション)チューブなどを抵抗として動作を行っって肩甲下筋を鍛えますが、今回はお湯の抵抗を使ってインワード・ローテーションの動きを行います。

STEP1

  • 浴槽の中で脚を伸ばして座りましょう。
    脚が曲がっていると動作の邪魔になってしまいます。
    トレーニングする側の腕を90度に曲げて、反対側の手を肘に添えて固定しましょう。
    添える手は軽く握って肘の内側に当てると良いでしょう。
  • 水の抵抗を感じられるように手のひらは垂直に立てておきましょう。
インワード・ローテーション(お風呂)1

インワード・ローテーション(お風呂)1

STEP2

  • 水の抵抗を感じながら、肘を固定したまま腕を体の内側に向かって動かしていきましょう。
  • 動かすのは内側へ45度程度までで十分です。
  • 外側へも45度動かしても良いのですが、浴槽の壁が邪魔になるので、動かせるところまでで構いません。
インワード・ローテーション(お風呂)2

インワード・ローテーション(お風呂)2

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    最初はお湯の抵抗を感じる程度で十分でしょう。
    慣れてきたら内側へ動かす時のスピードを徐々に上げて聞きましょう。
    戻す時は1秒ぐらいかけてゆっくり戻しましょう。
    内側へ腕を動かすスピードが速いほど筋肉への負荷は大きくなりますが、スピードを上げ過ぎるとアウターマッスルが働いてしまうので注意しましょう。負荷が強すぎると感じた場合は、手のひらを握ったりして水の抵抗を調節してください。

  • 動作の範囲について
    浴槽の中では動きが制限されますのでチューブと同じような範囲で動かすことはできないですが、できるだけ外側へ45度、内側へ45度の動きができるように意識しましょう。この範囲より大きくうごかすと肩甲下筋以外の筋肉が強く働いてトレーニングの趣旨が変わってしまうので注意してください
  • 負荷の強さとセット数
    1セット20~30回程度が目安ですが、個人差がありますのでほどよい疲労感を感じる回数を目安にしてください。
    手のひらの開き方や動作の速度を調節しすることで回数を調整する方法もあります。標準的なセット数は2~3セットです。



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