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インナーマッスル・トレーニング・・レッグ・アブダクション

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レッグ・アブダクション

「レッグ・アブダクション」は中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)などの下肢内転筋群を鍛える種目です。
立った状態でチューブの弾力を負荷にして脚を外転させることで、中臀筋・小臀筋を鍛えます。

STEP1

  • チューブの端をある程度強度のある場所へ固定しましょう。
    固定するのは脚の内側の側面です。
  • チューブの反対側の端をトレーニングする側の脚に引っ掛けましょう。
  • 反対側の脚を軸にしてたちましょう。
    背筋をまっすぐに伸ばしましょう。
  • バランスを崩さないように何かにつかまっておきましょう。
    椅子などを使うと良いでしょう。
レッグ・アブダクション1

レッグ・アブダクション1

STEP2

  • 宙に浮かせた足を体の外側に向かって根元から動かしましょう。
  • 
体の重心を保ったまま脚の根元から下の部分だけを動かすようにしましょう。
  • そんなに大きく動かす必要はありません。
  • 写真の位置ぐらいで十分です。
レッグ・アブダクション2

レッグ・アブダクション2

STEP3

  • ゆっくり丁寧に脚を元の場所まで戻しましょう。

STEP2〜 STEP3を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    脚を戻す動作はゆっくりと丁寧に負荷がかかっている筋肉を意識しながら戻しましょう。
  • 負荷の強さとセット数
    1セット20~30回が目安ですが個人差がありますので、ほどよい疲労感を感じる回数を1セットにしてください。
    セット数は2~3セットが目安です。



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