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ストレッチ(股関節/骨盤周り:長座ストレッチ)

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長座ストレッチ

名称

写真

座る

長座ストレッチ1

長座ストレッチ1

 足を伸ばして座りましょう。天井から頭のてっぺんが引っ張られているようなイメージで背筋を真っすぐ伸ばしましょう。

真っすぐに背骨を伸ばせず、骨盤が後ろへ後傾してしまう人は、背中を壁につけて行っても良いでしょう。

 前屈

長座ストレッチ2

長座ストレッチ2

 足先を手前に引きつけ、息を吐きながら前方に倒していきましょう。

背中を丸めるのではなく、背骨を伸ばしたまま股関節から曲げていきます。大きく曲がらなくても十分に効果はありますので、痛気持ちよい程度まで太ももの上に手をスライドさせながらゆっくり倒していきましょう。

どうしても背骨が丸まってしまう人は、お尻の後ろ側にクッションなどを入れて骨盤を前に倒しやすいように補助してみましょう。

 抱えて前屈

長座ストレッチ3

長座ストレッチ3

太ももを抱えましょう。

大臀筋(お尻の筋肉)のストレッチです。

ヒザは軽く曲げましょう。
つま先は引きつけなくても結構です。

息を吐きながら、ヒザの曲げ方を調節してストレッチの効果を調整しましょう。

 捻る

長座ストレッチ4

長座ストレッチ4

 左手を右脚の外側に当て、右手を体の後ろ側の床について、息を吐きながら体を捻っていきます。

右手が床に着かない人は、クッションや本、補助具などを置いて高さを調整してみましょう。

反対側も行ってみましょう。

 側屈

長座ストレッチ5

長座ストレッチ5

 手を万歳して、息を吐きながら体を横に倒します。

見た目よりキツイので、無理をして倒しすぎないように気をつけましょう。

反対側も行ってみましょう。

反る

長座ストレッチ6

長座ストレッチ6

後方に手をついて、息を吸いながら胸を持ち上げます。
反るというよりは、息を目一杯吸って、胸を持ち上げ、肩甲骨を背骨に向かって寄せるイメージです。

トレーニングに入る前にストレッチをしましょう。

ストレッチをすることで固くなった筋肉や腱、筋膜などをほぐして血流をアップさせておきましょう。

加圧トレーニングは強い負荷を使わないですし、室内で行う場合が多いので、怪我をしにくいトレーニングですが、しっかりストレッチをする事で、怪我をしにくくなりますし、

トレーニングする筋肉を意識しやすくなりますので、丁寧にストレッチをしてください。

1つずつストレッチの仕方をお伝えしていきますので、トレーニング前に行ってみてください。



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