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インナーマッスル・トレーニング・・ピボット・ウォーキング

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ピボット・ウォーキング

「ピボット・ウォーキング」は

  • 外旋筋群を含めた脚を外旋させる筋肉
  • 小臀筋をメインとした、中臀筋、大内転筋、薄筋、半膜様筋、半腱様筋など脚を内側に回転させる筋肉

を鍛えるトレーニング種目です。

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さあ、はじめましょう!

片足ずつピボット(回転軸)にして重心移動することで、回転軸を作りながらウォーキング(横歩き)をする種目です。

ピボット・ウォーキングのやり方

ピボット・ウォーキング

ピボット・ウォーキング

STEP1
  • 足を少し開いてまっすぐに立ちましょう。
  • つま先を開きましょう。
  • 脚できるだけ伸ばします。
STEP2
  • 左足の重心をかかとにのせます。
  • 右足の重心を親指の付け根にのせます。
STEP3
  • 左足はかかとを軸、右足は親指の付け根を軸にして右に足を回転させます。
    慣れるまでは、片足ずつ行いましょう。
    慣れてから両足同時に行ってください。
    うまくできていれば足がハの字になっているはずです。
STEP4
  • 右足の重心をかかとに移動します。
  • 左足の重心を親指の付け根に移動します。
  • 右足はかかとを軸、左足は親指の付け根を軸にして右に足を回転させます。
    スタートした時のように、つま先側が開いて、かかと側が閉じているはずです。
STEP5
  • STEP2~STEP4を繰り返して横歩きを続けていきましょう。
STEP6
  • STEP2~STEP4を全く逆にして左向きに歩きましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    少し早めのペースで行いましょう。
    1ステップ0.5秒程度が目安です。
    右足、左足の2ステップで1秒位のスピードです。
  • 負荷の強さとセット数
    右歩き20~30ステップ、左歩きス 20~30ステップを1セットが目安ですが、筋力には個人差がありますので、心地よい疲労感を感じるステップ数を1セットとしてください。。
    2~3セットが目安です。

骨盤を支える筋肉をダイレクトに鍛えていきますので、骨盤のゆがみでお悩みの方、冷え性、むくみetcはぜひ行ってください。
また、股関節にはリンパ管が集中しています。リンパの流れも良くなるでしょう。


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