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インナーマッスル・トレーニング・・オルタネイト・レッグレイズ

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オルタネイト・レッグレイズ

オルタネイト・レッグレイズは腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えるトレーニング種目です。 腸腰筋が収縮すると大腿骨(太ももの骨)が根元から持ち上がる力が発生します。

ポイント

ポイント

また、腸腰筋は背骨や骨盤と大腿骨の位置関係を調節する役目も果たしています。

オルタネイト(左右交互)にレッグレイズ(脚を持ち上げる)種目になります。

STEP1

  • 床に仰向けに寝転びましょう。
    上半身はバランスを取りやすい姿勢をとる事が大切です。
オルタネイト・レッグレイズ1

オルタネイト・レッグレイズ1

STEP2

  • 脚を片方ずつ上げていきましょう。
    脚はリラックスして伸ばしておきましょう。
    ヒザに力が入りすぎると腸腰筋以外の筋肉が働きやすく、リラックスしすぎてひざが曲がってしまっても腸腰筋に負荷がかかりにくくなってしまいます。
  • 上げていない方の脚も床からほんの少しだけ持ち上げて起きましょう。
オルタネイト・レッグレイズ2

オルタネイト・レッグレイズ2

STEP3

  • 反対の脚を持ち上げましょう。
オルタネイト・レッグレイズ3

オルタネイト・レッグレイズ3

STEP4

  • 足を床に下ろして一度筋肉をリラックスさせましょう。

STEP5

  • STEP2〜STEP3を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    ゆっくりとした動作で行う種目です。
脚を上げるとき・下げる時は2~3秒かけてゆっくりと動かしましょう。
  • 姿勢を意識しましょう。
    ヒザを曲げたり、脚を持ち上げるときに体を捻ったりすると腸腰筋負荷がかかりにくくなってしまうので注意してください。
    脚だけを付け根持ち上げるように意識してください。
  • 1回毎にリラックスすること
    疲れてくると余分な力が入ってしまうので、アウターマッスル働いて腸腰筋のトレーニングになりにくくなってしまうので気をつけてください。
  • 負荷の強さとセット数
    1セット20~30回が目安ですが、筋力には個人差がありますので、ほどよい疲労感を感じる程度の回数を1セットにしてください。
    2~3セットが目安です。



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