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インナーマッスル・トレーニング・・ライイング・セレタス・アンテリオ

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「ライイング・セレタス・アンテリオ」は、寝転がった状態(ライイング)で前鋸筋(セレタス・アンテリオ)を動かすトレーニング種目です。

以前ご紹介したセレタス・アンテリオと同様、前鋸筋を鍛える種目ですが寝ころぶ場所があればどこでもできる継続しやすい種目です。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

三角筋(肩のアウターマッスル)の前部が働きにくいので、前鋸筋を意識しやすい種目です。

STEP1

  • 安定した場所に仰向けに寝転がりましょう。
  • 両手にウェイト持ってまっすぐに腕を真上に伸ばしましょう。
  • 体の力を抜いておきましょう。
  • 肩は床からあまり浮かないようにしておきます。

床につくのが理想ですが、床につけようとすると返って肩に力が入ってしまう人は多少浮いていても大丈夫です。

ライイング・セレタス・アンテリオ1

ライイング・セレタス・アンテリオ1

STEP2

  • 腕を伸ばしたまま、肩を持ち上げることで両腕を上に持ち上げていきます。

肩甲骨を動かして腕と肩を持ち上げるイメージです。

ライイング・セレタス・アンテリオ2

ライイング・セレタス・アンテリオ2

 STEP3

  • 腕を上に持ち上げた状態で4~5秒キープしてから、ゆっくりと腕と肩を下していきます。

力を抜いて2~3秒リラックスしたらステップ2に戻って動作を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

チェック

チェックポイント

  • 動作の速度について
    前鋸筋に一番負荷がかかっているのは肩を前に出し切った状態ですから、一番上に腕を持ち上げた姿勢を4~5秒姿勢をキープしますが、腕と肩を持ち上げる動作に2秒、戻す動作に3秒くらいかけてゆっくりと行うと良いでしょう。
  • ヒジや手首について
    通常の筋力トレーニングでは肘を伸ばしきったりはしませんが、この種目ではヒジを完全に伸ばし切った状態で腕をロックしておきましょう。
    肘が曲がっていると上腕三頭筋力が入ってしまいます。
  • 行う時は1回ごとに筋肉を休ませましょう。
    負荷をかけ続けるとアウターマッスルが運動に参加してしまうので、目的のインナーマッスルを鍛えにくくなってしまいます。
  • 負荷の強さとセット数
    基本的には20~30回が1セットの設定回数ですが、軽い疲労感を感じる程度の回数を1セットとしてください。
    標準的なセット数は2~3セットです。

20~30回で疲れ軽い疲労感を感じるのであれば腕の重さだけで行っても大丈夫です。

※始めのうちは自分の腕の重さだけでも十分効果はあると思います。


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