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インナーマッスル・トレーニング・・ライイング・アウトワード・ローテーション

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ライイング・アウトワード・ローテーションは、寝転がった状態(ライイング)で外側(アウトワード)に腕を回転(ローテーション)させるトレーニング種目です。

以前ご紹介したアウトワード・ローテーションと同様、肩甲下筋を鍛える種目ですが寝ころんで軽い負荷があればいつでもできる継続しやすい種目です。

トレーニング6

正井知識をもってトレーニングしましょう

STEP1

  • 安定した場所に横向きに寝転がりましょう。
  • トレーニングする側を上にして、手でウェイトを持ち、肘の角度が90度になるように外側に倒します。
  • 腕のつけ根から肘の間にタオルなどを挟むと動きが安定しますので、やりにくい方は位置をテストして安定する場所にタオルなどをはさみましょう。
  • 一度り力を抜いてリラックスしましょう。
ライイング・アウトワード・ローテーション1

ライイング・アウトワード・ローテーション1

STEP2

  • 肘を固定して前腕を持ち上げていきましょう。
  • 前腕が床と水平になったら4~5秒その姿勢を維持しましょう。
ライイング・アウトワード・ローテーション2

ライイング・アウトワード・ローテーション2

STEP3

  • ゆっくりと下ろし、STEP1の姿勢に戻ります。
  • 一度肩の筋肉をリラックスさせてから動作を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の範囲について
    棘下筋が活発に働くのは、腕が床と平行な状態を基準として内側に60度、外側に30度程度です。
    それ以上動かすと棘下筋以外の筋肉が主導権を握って動いてしまいますので、この範囲内での動作になるよう意識してください。
    肘を浮かせないように注意してください。しっかりと脇を閉めて動作しましょう。
ライイング・アウトワード・ローテーション3

ライイング・アウトワード・ローテーション3

  • 手首について
    手首に力が入りすぎると、目的の棘下筋を意識しにくくなってしまいます。手首に力が入り過ぎないようにしましょう。
    必要のない筋肉が動かないように手首固定しておきましょう。
  • 行う時は1回ごとに筋肉を休ませましょう。
    負荷をかけ続けるとアウターマッスルが運動に参加してしまうので、目的のインナーマッスルを鍛えにくくなってしまいます。
  • 負荷の強さとセット数
    基本的には20~30回が1セットの設定回数ですが、軽い疲労感を感じる程度の回数を1セットとしてください。
    標準的なセット数は2~3セットです。
    20~30回で疲れ軽い疲労感を感じるのであれば腕の重さだけで行っても大丈夫です。


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