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インナーマッスル・トレーニング・・ライイング・インワード・ローテーション

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ライイング・インワード・ローテーションは、寝転がった状態(ライイング)で内側(インワード)に腕を回転(ローテーション)させるトレーニング種目です。

以前ご紹介したインワード・ローテーションと同様、肩甲下筋を鍛える種目ですが寝ころんで軽い負荷があればいつでもできる継続しやすい種目です。

STEP1

  • 安定した場所で仰向けに寝転がります。
  • トレーニングする側の手でウェイトを持って、肘の角度が90度になるように外側に倒します。
  • 手の甲は床につけないで手を浮かせた状態にしておきましょう。
  • 手のひらは上向きです。
  • 肘の下にタオルなどを敷いて高さを調整しておきましょう。

    ライイング・インワード・ローテーション1

    ライイング・インワード・ローテーション1

STEP2

  • 肘を動かさないようにして腕を体側に向かって動かしましょう。
  • 手や腕はリラックスさせて肩甲下筋の動きに意識を向けましょう。

    ライイング・インワード・ローテーション2

    ライイング・インワード・ローテーション2

STEP3

  • 前腕が床と垂直になったら、ゆっくりと外側に倒していきましょう。
  • STEP2~3を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    2秒で上げて3秒でもどす程度が良いでしょう。
  • 動作の範囲について
    肩甲下筋が働くのは、前腕がまっすぐ前にでた状態を基準として内側・外側へ45度程度の範囲です。

    ライイング・インワード・ローテーション

    ライイング・インワード・ローテーション3

  • 無理をして腕を外側に回転させ過ぎないように注意しましょう。
  • 前腕が垂直の状態より内側になった状態で肩甲下筋肉に負荷がかかりにくいですから、前腕が床と垂直になったら外側に倒すようにした方が効果高くなります。
  • 手首、腕について
    手首や腕に力が入り過ぎないようにしましょう。リラックスさせて手首をまっすぐな状態を保っておくようにしましょう。
  • 負荷の強さとセット数
    基本的には20~30回が1セットの設定回数ですが、軽い疲労感を感じる程度の回数を1セットとしてください。
    標準的なセット数は2~3セットです。
    20~30回で疲れ軽い疲労感を感じるのであれば腕の重さだけで行っても大丈夫です。

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