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インナーマッスル・トレーニング・・ライイング・アームレイズ

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「ライイング・アームレイズ」は寝転がって(ライイング)腕を持ち上げる(アームレイズ)種目です。
棘上筋を鍛えるトレーニングで、割と手軽に行えます。

STEP1

  • 安定した場所で横を向いて寝転がりましょう。
  • トレーニングする側の手でウェイトを握って下の写真のような姿勢を作りましょう。
  • ウェイトを握った手をまっすぐ伸ばして、小指を上に向けておきましょう。
ライイング・アームレイズ1

ライイング・アームレイズ1

STEP2

  • 腕をまっすぐ伸ばしたまま2~3秒かけてゆっくりと肩よりも少し高い位置まで持ち上げましょう。
  • 肘を持ち上げた姿勢で4~5秒をキープします。
  • ウェイトを握った手の小指を上に向けておきましょう。
ライイング・アームレイズ2

ライイング・アームレイズ2

STEP3

  • 2~3秒かけてゆっくりと腕を下しましょう。
    筋肉をリラックスさせててから、STEP2~3の動作を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

チェック

チェックポイント

  • 動作の範囲について
    ライイング・アームレイズで、腕を上げる時の姿勢や角度が重要です。
    腕は体の上側のラインから上に約30度、前方に約30度になるように意識しましょう。
    腕を高く上げすぎるとアウターマッスル(三角筋)が優勢になってしまいます。
  • 行う時は1回ごとに筋肉を休ませましょう。
    負荷をかけ続けるとアウターマッスルが運動に参加してしまうので、目的のインナーマッスルを鍛えにくくなってしまいます。
  • 負荷の強さとセット数
    基本的には20~30回が1セットの設定回数ですが、軽い疲労感を感じる程度の回数を1セットとしてください。
    標準的なセット数は2~3セットです。

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