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自宅で加圧トレーニング・・知識編:加圧の強度とトレーニング効果

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膝を伸ばす運動でギリギリ1回持ち上げられる重量(1RM)を測定し、1RMの20%、30%、40%、50%の4つの負荷でトレーニングを行った実験があります。

「加圧トレーニンググループ」と「通常トレーニンググループ」の2つに分かれて最大反復回数(もう上がらないという回数)を測定しました。
「加圧トレーニンググループ」は幅約10cmの加圧ベルトを使って、脚のつけ根(基部)に200mmHgの圧をかけて行いました。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

実験の結果、1RMの50%負荷での最大反復回数は2グループともほぼ同じで、血流制限による影響見られませんした。
しかし、運動負荷が50%よりも低くなると、「加圧トレーニンググループ」の最大反復回数は「通常トレーニンググループ」よりも少なくなって、1RMの20%負荷で最も大きな差がでました。

つまり、加圧トレーニングに置いては、負荷強度が高すぎると加圧トレーニングの効果が十分に発揮されない可能性があるということです。

トレーニング6

圧力と負荷とトレーニング効果の関係

ですから、加圧トレーニングを行う場合は、低めの負荷を選択(1RMの20%以下)し、低い負荷でトレーニングを行うことが効果的なのです。

1RMの20%以下の負荷を用い、スピード、可動幅、角度などを考慮に入れて、1セット8回~15回程度で最大反復回数になるようにトレーニングの強度を設定していきましょう。

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