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インナーマッスル・トレーニング・・プローンポジション・アームレイズ

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プローンポジション・アームレイズは腹臥位で腕を持ち上げるという意味です。
つまりうつ伏せに寝転がった状態で腕を持ち上げて菱形筋と僧帽筋の一部を鍛えるトレーニング種目です。

プローンポジション・アームレイズ

  1. 床にうつ伏せに寝ます。
  2. 腕を頭の上で組みましょう。

    ゼロポジション1

    ゼロポジション1

  3. 肘を動かさずに腕を伸ばします。
    この状態をゼロ・ポジションと言って肩甲骨の棘突起と上腕骨の長軸が一致し、肩周辺の筋収縮力が均等になり、自発的な筋力発揮では回旋運動が不可能になるポジションをいいます。
    写真のように手は床から垂直に立てておきましょう。

    ゼロポジション2

    ゼロポジション2

  4. この時、体を捻ってしまって、肩甲骨が体の中心に引き寄せる感じをつかみにくい人は、首を持ち上げる腕と反対に向けてみましょう。
    体全体をひねって腕を上げてしまうことを防止できます。
  5. 腕を持ち上げ、持ち上げた姿勢で筋肉に力を入れたまま5秒姿勢をキープしましょう。

    プローンポジション・アームレイズ3

    プローンポジション・アームレイズ

  6. その後は腕を下ろして3の姿勢に戻り、筋肉の力を抜いてリラックスしましょう。
  7. もう一度繰り返しましょう。

大切なのは「腕」を持ち上げることを目的にするのではなく、「肩甲骨」を背骨に引き寄せた結果、伸ばした腕全体が持ち上がるということを意識することです。

  • 肩の筋力バランスが悪い人
  • 怪我をしたことのある人

などは肩に痛みを感じるかもしれません。
その場合は、腕を持ち上げる角度を痛みの出ない程度に調整するか、違う種目を選択するようにしましょう。

チェック

チェックポイント

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    腕を上げるのに3秒、上げた状態を5秒キープ、腕を下ろす動作3秒かけてゆっくり行いましょう。
  • 腕の角度について
    プローンポジション アームレイズではゼロ・ポジションをシッカリと作ったうえで行いましょう。
  • セットの途中で力を抜きましょう
    プローンポジション・アームレイズを行う時は1回ごとに筋肉を休ませましょう。
    負荷を可決続けるとアウターマッスルが運動に参加してしまうので、目的のインナーマッスルを鍛えにくくなってしまいます。
  • 負荷の強さとセット数
    基本的には20~30回が1セットの設定回数ですが、軽い疲労感を感じる程度の回数を1セットとしてください。
    標準的なセット数は2~3セットです。

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