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加圧トレーニングと有酸素運動・・ペーストレーニング

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有酸素運動のレベルは

  1. トレーニング種目
  2. トレーニング頻度
  3. 1回あたりのトレーニング時間
  4. トレーニング強度

によってトレーニング変わってきます。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

ここらからご紹介するトレーニングは、基本的な筋力や心肺機能が向上しから、レベルアップのために行うようにしてください。

ペーストレーニング

心拍数を計測できる心拍計(腕時計型、指輪型など使いやすいものを選びましょう)で心拍数を測りながらキツイと感じる強度

  • 最大心拍数の約80%以上をキープすること
    体内に乳酸が急速に蓄積され始めます
  • やや高めのペースで20-30分継続して行うこと

乳酸が発生する乳酸性作業閾値を向上させることができるので疲労に達するまでの時間を伸ばすことができます。

ペーストレーニング

ペーストレーニング

全力でトレーニングを行う必要はないですし、トレーニングの時間を伸ばしていく必要もありません。

トレーニング中は常時同じ強度を保つことを意識しましょう。

このトレーニングを行うことで、同じ運動量でも段々楽にこなせるようになってきます。
結果的に走る競技であればタイムの短縮に繋がっていきます。 週1-3回を目安に行いましょう。

乳酸について

エネルギーの原料である糖分(ブドウ糖)がエネルギーとして利用されるときピルビン酸ができます。
無酸素運動(ダッシュ、ウェイト・トレーニングなど)ではピルビン酸が乳酸に変化して筋中に蓄積して筋疲労を感じさせます。(酸素が十分供給ないため)

無酸素運動

無酸素運動のクールダウンにつて

有酸素運動(ジョギングのなど)では酸素が十分供給されるので、乳酸は水と二酸化炭素に分解され代謝されます。
ですから、無酸素運動(ダッシュなど)の後で軽い有酸素運動(ジョギングなど)をすると体内に蓄積した乳酸が分解され、代謝されるので、筋疲労が残りにくくなるのです。

加圧トレーニングと組み合わせるなら

ペーストレーニングを行う場合、ダイエットやシェイプアップが目的の場合、加圧トレーニングの直後は脂肪が燃焼されやすいので、ペーストレーニングの前に行うようにしましょう。

競技能力の向上や肉体改造を目的とする場合、加圧することで心肺機能への負荷が増加したり、乳酸がより溜まりやすくなりますので、加圧ベルトを巻いたままペーストレーニングを行いましょう。

ただし、呼吸器系、循環器系への負担が大きいですから、10分程度を目安に除圧して、1分以上経過後再加圧するなど、圧の管理には細心の注意を払って行いましょう。

その場合、専門のトレーナーの指導のもとで適切に行ってください。

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