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インナーマッスル・トレーニング・・スプラスピナータ

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「スプラスピナータ」は、棘上筋の英語名「supraspinatus」のカタカナ読みです。
棘上筋を効果的に鍛えるためのトレーニングです。

STEP1

  • 背筋を伸ばして、足を肩幅に開いて真っすぐ立ちましょう。
  • 鍛える方の腕の手首に、チューブをひっかけます。
    (モビバンが便利ですが、普通のトレーニングチューブなら手首に巻きつけるかグリップ握ります)
  • 下の写真のように鍛える肩と逆側の足に、モビバンをひっかけます。
    (トレーニングチューブの場合は踏んで固定しましょう)
    固定した位置から手首までのモビバン(チューブ)の長さが短くなるほど負荷が強くなるので、筋力に合わせて調節しましょう。

    スプラスピナータSTEP1

    スプラスピナータSTEP1

モビバンがおすすめです。

STEP2

  1. 腕を体の真横よりやや前方に向かって上げましょう。
    このとき写真のように腕全体を少しだけ内旋させて、小指をやや上側に位置するようにしてください。
    腕を上げる高さは下の約30度くらいまでにしておきましょう。
  2. ゆっくり腕を下ろしましょう。
  3. 一度力を抜きましょう。
  4. 1~3を繰り返しましょう。

    スプラスピナータSTEP2

    スプラスピナータSTEP2

スプラスピナータの注意点

  • 動作の速度について
    腕を上げる時、下す時は一定のリズムでゆっくり、滑らかに動かしましょう。
    1回の動作を1秒~2秒くらいになるように動かしましょう。
  • 動作の範囲について
    スプラスピナータを行う時は、腕を上げる時の姿勢や角度がとても重要です。
    腕を上げて行く方向は、体の真横に対して約30度、腕を上げる高さも垂直に対して約30度が目安です。
    腕を高く上げすぎると、三角筋のトレーニングになってしまいますので注意しましょう。

    スプラスピナータの際の腕の位置

    スプラスピナータの際の腕の位置

  • 肩が左右平行になるようにしましょう。動かす方の方が上がってしまう人が多いので注意しましょう。
  • 一度上げ下げしたら力を抜きましょう。
    棘上筋に負荷がかかり続けると三角筋を使ってしまいます。インナーマッスルである棘上筋はとても疲れやすいので、一回の動作ごとに脱力し休息させてあげましょう。
  • 負荷の強さとセット数
    20~30回で適度な疲労を感じるようにモビバン(トレーニング・チューブ)の長さを調節しましょう。標準的なセット数は2~3セットです。

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