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加圧トレーニングと有酸素運動・・・基本的な考え方

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加圧トレーニングは「加圧ベルトを使った筋力トレーニング」というイメージを持たれる方が多いかもしれません。
しかし、加圧しながら有酸素運動を行うことで

  • 脂肪を効率よく燃焼
  • 心肺機能の強化
  • 血液循環機能の強化
  • 競技独自の動作

などの強化につなげることも可能です。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

それでは、加圧トレーニングと有酸素運動の関係を考える前に、有酸素運動について考えてみたいと思います。

有酸素運動について

一般成人の健康・体力の維持向上には、有酸素運動が一般的です。
有酸素運動の目的は、心肺機能、循環機能の改善と脂肪燃焼にあります。

安全で効果的な有酸素運動プログラムを作成するためには、

  • 運動の種類
  • 強度
  • 時間(1回あたり)
  • 頻度

を決める必要があります。

運動の種類

効率よく有酸素運動を行うためには

  • 下半身の大きな筋肉群が運動に参加していること
  • 動作がリズミカルで反復すること

などを満たしていると良いでしょう。

この条件を満たす運動として、歩行、走行、自転車、水泳などが代表的です。
もちろん、テニス、サッカー等のいわゆるスポーツも有酸素運動ですが、「相手や場面によって無酸素運動も含まれる」ので、無酸素運動+有酸素運動といえるでしょう。

有酸素運動の強度

効果的な有酸素運動の強度指標として各自の最大心拍数の60-80%、主観的運動強度(RPE)では“中程度”~“きつい”と感じる運動強度が心肺機能の向上に有効だと言われています。

最大心拍数=220-年齢

ですから、効率よく有酸素運動をして心肺機能、循環機能を向上させたい場合は、有酸素運動をしている時の心拍数(目標心拍数)が、
目標心拍数=最大心拍数×運動強度(60~80%)
になるようにすればよいのです。

例)30歳の成人の最大心拍数の60%~80%
最大心拍数 : 220-30=190拍/分
目標心拍数 : 190×60%=114拍/分
190×80%=152拍/分

つまり、心拍数が114~152拍/分に収まるように運動すると良いのです。

ジョギングする女性

有酸素運動

有酸素運動の時間

有酸素運動の効果をたくさん得るためには、できるだけ長い時間を運動に当てる必要があります。
最低でも1日20分以上は行いたいものです。

一時期は有酸素運動を20分以上継続しないと効果がないと言われていましたが、最近の研究では20分以上継続しなくても効果はあると言われています。
つまり、1回5分間の有酸素運動4回行っても良いということです。

ただし、体の様々な機能が運動負荷に適応し始めるまで3分以上の時間が必要だと言われていますので、できれば、1回の運動単位は3分以上できれば5分以上にすることが望ましいでしょう。
どちらにしても、日常生活の中で時間を見つけ、こまめに運動量を増やすことが大切です。

時計

1日の運動時間

有酸素運動の頻度

運動の頻度というのは、週に何日運動するかということです。
運動効果の面から見れば毎日実施したほうが効果的ですが、できれば週3日以上したいものです。

しかし、運動嫌いの人が無理をして頑張っても続きませんので、まずは出来る範囲で週1回からでも結構です。
その習慣が身についたら、少しずつ運動頻度を上げていきましょう。

無理をしないことが大切です。

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