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インナーマッスル・トレーニング・・セレタス・アンテリオ

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肩を前後運動する時に活躍する前鋸筋のトレーニングがセレタス・アンテリオです。
方法を説明していきますのでポイントを守りながらトレーニングしてください。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

STEP1
肩幅に足を開いてに背筋を伸ばして立ちましょう。

STEP2
トレーニングチューブを握ってチューブを背中側に回しましょう。
ヒジをまっすぐ伸ばして肩幅よりもやや広めに両腕を広げましょう。

STEP3
肩甲骨を背中の方へギュッと寄せましょう。

STEP4
チューブを伸ばすようにして、腕を伸ばしたまま肩全体を前にスライドさせて背中側の肩甲骨を引き離していきましょう。
肩を前に出し切ったときに腕をやや閉じ気味にすると前鋸筋に負荷をかけることができて効果的です。

セレタス・アンテリオ

セレタス・アンテリオ

その状態で3~5秒ほど姿勢をキープしたら、ゆっくりとSTEP2の姿勢に戻ります。
ステップ2~4を繰り返しましょう。

チェック

チェックポイント

セレタス・アンテリオの注意点

  • 動作の速度
    前鋸筋に強く負荷がかかっているのは肩を離した時と、肩甲骨を寄せた状態です。この時3~5秒姿勢をキープすると良いのですが、肩甲骨を離す時と寄せる時は1~2秒くらい時間をかけてゆっくりと行いましょう。
  • ヒジや手首の角度
    ヒジを完全に伸ばし切った状態(ロックした状態)にしないと、負荷が上腕三頭筋にも分散されてしまうので注意しましょう。
    握りこむと手首の筋力を使ってチューブを引っ張ってしまうので注意しましょう。(モビバンを使うとやりやすいです)

モビバンがおすすめです。

  • 1回ごとの動きで力を抜くこと
    セレタス・アンテリオを行う場合は1回ごとに筋肉を休ませましょう。(2~3秒)
    その方がアウターマッスルが運動に参加しにくくなるので、前鋸筋を効率よく鍛えることができます。
  • 負荷の強さとセット数
    20~30回でほどよい疲労感を感じるようにチューブの張りを調節しましょう。
    標準的なセット数は2~3セットです。

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