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腸腰筋を鍛えて骨盤を安定させよう!!

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骨盤周りのインナーマッスル

大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3筋を合わせて腸腰筋と呼んでいます。

腸腰筋のはたらき

腸腰筋は、背骨と腰骨、太ももの骨をつないでいます。意識的に行う動作の中では、特に脚を根元から持ち上げる時に強く働きます。

大腰筋
股関節の屈曲動作(大腿を持ち上げる動作)
脚の外転、内旋

歩く動作に必要なので弱ると足が上がらなくなってつまずいたり、転んだりしやすくなってしまいます。
骨盤を前傾させるは動きにも関わっています。

小腰筋
股関節の屈曲補助(大腰筋の補助)

腸骨筋
股関節の屈曲動作(大腿を持ち上げる動作)
脚のわずかな外旋

姿勢維持
座位で足を持ち上げたり、股関節を固定した時は、上体を起こしたりする筋肉です。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

これらの筋肉は、骨盤を正常な位置に保つことにも関わっていますので、これらが弱ると、骨盤が正しい位置にとどまれなくなって、骨盤の歪みからくる様々なトラブルを引き起こす原因となってしまいます。(冷え、便秘、腰痛、生理不順・・etc)

腸腰筋を鍛えよう!!

インナーマッスルの1つである腸腰筋(大腰筋+小腰筋+腸骨筋)は、骨盤まわり存在する筋肉で姿勢の維持や下半身を使った動作の制御、姿勢維持に深い関わりがあります。

  • 太腿を上げる
  • 脚を内外に旋回させる
  • 骨盤を前後左右に動かす

といった動作で鍛えられますが、そうしたトレーニングを時間を取って行うことはなかなか大変です。

ですから、日常生活の中で腸腰筋を効率よく使って鍛える方法を考えてみましょう。

ウォーキング

腸腰筋を鍛える一番身近な方法は歩くことす。
しかし、歩き方を調べると個人が特定できるほど、歩き方は1人1人異なっています。

ですから、腸腰筋を刺激やすい歩き方を知ってそれを意識しながら歩くようにしましょう。

腸腰筋を鍛える歩き方

腸腰筋を鍛える歩き方

腸腰筋を鍛えたい場合、脚を根元からやや大きく降り出すようにして踏み出すことが大切です。
少し大きめの歩幅で歩くようにしましょう。

脚の付け根が10cmくらい上になったようなイメージを持って、ヒザを伸ばして脚を大きくに動かしてみましょう。
足を前に出すときはつま先から、着地はの時はかかとから着地するようにすると良いでしょう。

小さな歩幅で膝下を使って歩くと、腸腰筋はあまり使われないので鍛えることができません。
腸腰筋を鍛える意識を持ってあるくだけで、骨盤の位置を安定させることに繋がります。

若さ、健康、美しさを保つために毎日の歩き方をチョット見直してみましょう。

階段を使おう

日常生活の中で腸腰筋が活発に使われるのは階段を上る時です。
ですから日常生活で出来るだけ階段を使うようにして、ヒザを少し高めに持ち上がる意識を持って階段をのぼることで腸腰筋を効率よく鍛えることができます。

トレーニング継続のための工夫をしよう

絶えず腸腰筋を鍛える意識を持ち続けることはとても難しいことです。ですから、

  • 通勤の時は腸腰筋を耐えるための歩き方をする
  • 朝の出勤の時だけは階段を使ってフロアーを上がり、太腿を少し高く上げる

など、生活習慣の中に自然とトレーニングを組み込めるような工夫をしてください。

初めてのことを行う場合(この場合トレーニング)は、改めて時間を取ろうとすると挫折することが増えてしまいます。

ステップ1:今の生活習慣の別の習慣と組み合わせて行う
ステップ2:ステップ1が定着したら、トレーニングの時間を増やす、そのための時間を取る

といった段階を踏むことが良いでしょう。

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