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ローテータカフを鍛えてスムーズな肩の動きにしよう

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ローテーターカフについて知っておこう

肩の障害を予防したり軽減するために、肩の動きをサポートする筋肉ローテーターカフについて理解して、鍛えていきましょう。ローテーターカフというのは肩周りのインナーマッスルである4つの筋肉、

  • 棘上筋(きょくじょうきん)
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 肩甲下筋(けんこうかきん)
  • 小円筋(しょうえんきん)

をあわせて呼ぶ総称です。
(回旋筋腱板とも言います)

ローテータカフ

ローテータカフ

これらの筋肉は、おのおの別の役割を持っていますが、4つの筋肉がそれぞれバランスよく力を出し合うことで肩関節の骨を正しい位置に調整してスムーズな動きができるようになります。

しかし、これらの筋肉が弱ったり、4つの筋肉の力のバランスが崩れると、肩関節の骨の位置が正しい位置からずれてしまい、スムーズな動きができなくなるとともに、故障や肩関節のトラブルを引き起こします。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

それぞれの筋肉の役割

  • 棘上筋
    棘上筋は肩甲骨の方から、腕の骨を体に引き付けるようにして引っ張り上げる筋肉で、「腕の挙上」などの種目で鍛える事ができます。
  • 棘下筋
    棘下筋は肩甲骨の後から腕の骨を体に引きつけるように外旋(外側に回転)させる筋肉で「外回転」などの種目で鍛える事ができます。
  • 肩甲下筋
    肩甲下筋は肩甲骨の内側に張り付くように位置していて、そこから腕の骨を体に引き付けつつ内旋(内側に回転)させる筋肉で、「内回転」などの種目で鍛える事ができます。
  • 小円筋
    肩関節の外旋、肩関節の伸展、肩関節を内転する時に働く筋肉です。「外回転」「内回転」などの種目などの種目で鍛えることができます。

ローテータカフは4つの筋肉とも、肩の骨(肩甲骨)に対しての腕の骨(上腕骨)の位置をコントロールしている筋肉なので、これらの筋肉をきちんと鍛えておかないと、「インピンジメント・シンドローム」のような肩の障害が起こりやすくなってしまうことになります。

四十肩、五十肩でお悩みの方も、ぜひバランスよく鍛えてください。

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