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加圧トレーニング実践編・・プッシュアップ

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プッシュアップの効果

プッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕をスッキリさせるとともに、大胸筋を鍛えることで胸の位置が高くなりバストアップされるとともに、お腹周りがスッキリと見えるようになります。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

腕の幅を変えるところで使う筋肉のバランスに差が出ますので、腕の幅に気をつけながら行ってみましょう。

  • プッシュアップで大胸筋を主に鍛えたい時は、腕の幅を広げます。広くすればするほど、大胸筋への負荷が大きくなり、効果が高くなります。
  • 上腕三頭筋を鍛えたい時は幅を狭くします。腕の幅を狭くすると腕への負担が大きくなり、上腕二頭筋や三角筋への効果がたかくなります。
    三角筋は肩幅にも影響しますので、バストアップ中心の人は広めに取った方が良いでしょう。

スタート位置は下した場所です。
上へあげるのを意識しながらおこないましょう。

体を下におろして、肩甲骨を寄せた状態がスタート位置になります。
上に上げるのは、肩甲骨が広がらない位置までにしましょう。

また、おろした時、上げた時の頭の位置が手の甲より後ろに下がらないように気をつけましょう。
(絶えず前に出るようにしないと効果が半減してしまいます)

  1. 手の平をついてうつぶせになります。
    脚を伸ばすか、まげて膝をつくかは自分で選びましょう。
    初心者や引き締め目的の人は膝を床についた状態で行っても十分効果が期待できます。

    加圧トレーニング・プッシュアップ1

    加圧トレーニング・プッシュアップ1

  2. 腕を曲げ、肩甲骨を寄せて体をおろします。ここがスタート位置です。
    頭が手の甲より後ろに来ていないかをチェックしましょう。

    加圧トレーニング・プッシュアップ2

    加圧トレーニング・プッシュアップ2

  3. 息を吐きながらゆっくりと肘伸ばし体をもちあげます
    伸ばし過ぎて肩甲骨が離れてしまわないように気をつけましょう。

    加圧トレーニング・プッシュアップ3

    加圧トレーニング・プッシュアップ3

    伸ばした時の頭の位置が、手の甲より後ろにならないように気をつけましょう。

  4. 息を吸いながらゆっくりと肘をまげスタート位置に戻ります。
  5. 1~4を繰り返します。
  • 1セット~3セット(1セット10回~30回)が目安です。
    (筋肉が疲れたと感じたところから+3回やってみましょう)
  • セット間のインターバルは30秒~1分程度にしましょう。
  • プッシュアップバーなどを利用すると可動域が増加し、効果が高くなります。
  • 加圧ベルトで腕を加圧して行うと、トレーニング後に通常の安静時の290倍大量分泌されると言われている成長ホルモンの働きで、自律神経のバランスが整い、体全体の代謝が促進され、高い効果が期待できます。
  • 腕の3点セットトレーニングを行った後にやってみましょう。

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