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インナーマッスルを効果的に行うために大切なこと

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インナーマッスルを鍛える目的は

  • 姿勢を良くするため
  • 肩こりを防止するため
  • スポーツのパフォーマンスを向上させるため
  • 美しいプロポーションを維持するため
  • 関節の痛みを予防、改善するため

など人それぞれで、スポーツしない方も美容や健康のために取り入れることも多いと思います。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

そこで、特に筋力トレーニングを始めたばかりの初心者の方には、トレーニングを効果的に行うためにはトレーニングを頑張ることだけでなく、休養や栄養にも気を使うことが大切だという事を知っておいてほしいのです。

筋力トレーニングに必要な3つの要素

インナーマッスルでもアウターマッスルでも、筋力を向上させ、発達させるためには筋肉に刺激を与えるためのトレーニングが必要だという事は誰にでもイメージしやすいでしょう。

しかし、ただ、トレーニングを頑張るだけではケガをしたり、頑張りすぎたことで疲労が蓄積して日常生活に支障がでたり、場合によっては筋肉が委縮してしまったりします。

トレーニングを効果的に行うためには

  • 正しいフォームで必要なトレーニングを行う事
  • トレーニング後、疲れが取れ筋肉が回復するまででゆっくり休むこと
  • 栄養をバランスよく摂取すること

という3つの要素が大切です。

休養については「インナーマッスル・トレーニングでの筋肉痛について」でも述べましたので、ここからは栄養について考えてみたいと思います。

トレーニング効率と3つの要素

トレーニング効率と3つの要素

「ヘルシー」よりも必要が大切

栄養摂取についてトレーニングの側面から考える場合、注意することは「脂っこいものを食べすぎない」とか「野菜を中心に食べる」といった「ヘルシーな食事」をすることではなく、栄養素を体に必要なバランスで摂取するということです。

筋肉の材料になる栄養素はタンパク質で、タンパク質は肉類や魚、豆類などに多く含まれています。
ですから、野菜や果物を中心に食べているとタンパク質が不足してしまいます。

健康のためにインナーマッスルを鍛える程度なら、ボディービルの選手のようにプロテインを大量に摂取する必要はありませんが、タンパク質を多めに摂るなどの工夫は必要でしょう。

筋肉をつけたい場合は、自分の体重1キロあたり1~2gの摂取は必要です。
(体重が60キロの場合、約60~120gのタンパク質 ハードに追い込むときは3g程度摂取しても良いでしょう)

ただし、同じものばかり食べないようにしてください。
同じものばかり食べていたら同じ栄養素しか摂れないからです。

同じでも、牛肉と鳥肉では中に入っている栄養素が違ってきます。
アミノ酸の種類や含まれているビタミン、ミネラルなども異なっています。

ですから、様々なタンパク源をランダムに摂取することで多様な栄養素が摂れますから筋肉もつきやすくなるのです。
また、「タンパク質」だけを摂るのではなく、あわせて

  • ビタミンB6
  • 葉酸
  • マグネシウム
  • 亜鉛

を一緒に摂ることが大事です。
タンパク質の再合成に不可欠の栄養素なのです。

補助食品

補助食品/サプリメント

また、1日で最低限必要な栄養素を食事だけで摂取しようとすると、人によって、どうしても難しい時や、場面が出てくると思います。
そういう時は、「サプリメントで補う」ということも良いでしょう。

効果的にトレーニングを行うために、タンパク質を多めに取りながら全体としてバランスのとれた食事を心がけましょう。

ダイエット中の注意

ダイエット中は食事から摂る栄養の量が全体的に少なくなるので、食事の栄養バランスには特に注意が必要です。
一般に考えられているように野菜や果物、繊維の多い穀物などを食べることも重要ですが、カロリーに神経質になり過ぎて必要なタンパク質や脂肪分まで削ってしまわないように気を付けましょう。

偏った食事を続けるとトレーニング効果が上がらないばかりか、だるさや無気力感、疲労感が増して、最悪ケガや病気になってしまうかもしれません。

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