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加圧トレーニング実践編・・脚の筋肉をバランスよく鍛える②

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下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝をアップしましょう!!

今日は下半身を強化して、基礎代謝をアップするとともに血流状態を向上させるトレーニングを覚えましょう。
下半身の筋肉は上半身と比べて大きいので筋力を向上させることで大きく基礎代謝がアップします。

基礎代謝がアップすると

  • 太りにくい体質になる
  • 発熱量が増えることで「冷え」が改善し、内臓や神経系など体全体の機能がアップする

といった効果があります。

炎

下半身を鍛えて代謝アップ

また、下半身(特にふくらはぎ)は、静脈へ血液を送り出すポンプ作用もしていますので鍛えることで血流状態が改善します。

血流状態が改善することで、

  • 疲労が残りにくくなる
  • 血液が循環しやすくなるため栄養が細胞に運ばれ若さをキープ(美肌など)
  • 脳へ運ばれる栄養や酸素量が増して、明るく元気でポジティブになる

といった効果が期待できます。

回旋スクワット(太腿回り)

スクワットは下半身全体を鍛えられるトレーニング法です。
たるみやすい太腿の裏側やふくらはぎ、お尻などの筋肉を鍛えることができます。

生活の中のちょっとした空き時間にスクワットを取り入れることで効率よく下半身全体を鍛えられます。
「筋肉をつけたくない」という女性が多いかもしれません。
しかし、基礎代謝を高めるには、ある程度の筋肉は必要です。

筋肉量が少ないと太りやすい体質になってしまいます。

今回お伝えする回旋スクワットを行うと、健康的で美しい脚のラインをつくれるので、単に脚が細いよりもずっと魅力的な脚のラインをつくれる上、痩せやすい体質になっていきます。

ある程度筋肉を増やすことは、太りにくく、健康的で美しい脚のラインを作るためには必要です。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

「筋肉をつけたら太くなるのでは?」と心配する女性が多いですが、女性はアスリート並みの強度のトレーニングを積まない限り、筋肉は太くなりませんので、それほど心配する必要はないでしょう。

回旋スクワットのやり方

尻を後ろに突き出すフォームで行うことでヒザに負担がかかりにくいスクワットになります。
上体をまっすぐにしてヒザを前に出すフォームに比べてヒザに負担がかかりにくいという特徴があります。

このスクワットは太腿、お尻などの筋肉にまんべんなく負荷をかけることができます。

  1. 脚をピッタリと閉じて真っすぐに立ちます。
    カカトと爪先をピッタリとつけましょう。
    左右の膝も近づけられるところまでしっかりと近づけます。
    手は腰におく・胸の前でクロスする・頭の後ろで肘を立てるのいずれかにします。
    腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。
    普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。

    加圧トレーニング・スクワット基本姿勢

    加圧トレーニング・スクワット基本姿勢

  2. 息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるように気を付けて腰を落としていきます。
    無理な人はできるところまでで結構です。
    背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。
  3. 息を吐きながらゆっくりと体を起こします。(曲げる時の2倍の時間をかけて戻します)
    しっかり伸ばし切ったところから、あと1ミリ伸ばす気持ちで、ゆっくりと、しっかり伸ばし切りましょう。
    伸ばしきったところから、さらに伸ばすことで、膝をつなぐインナーマッスルが鍛えられます。
    ただし、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
  4. 今度はカカトをつけたまま爪先を開いて、2~3を行います。
  5. 次は爪先を動かさず、カカトを外に開いて足が「ハ」の字になるようにして、2~3を行います。
  6. 次はカカトを動かさず、つま先を開いて足が「逆ハの字」になるようにして、2~3を行います。
  7. 5~6を繰り返します。
    段々足幅が広くなっていきます。
  8. 足が広がってスクワットができなくなったら、今度は、爪先、カカトを内側に移動しながらスクワットを繰り返します。
    段々足が閉じていきます。
加圧トレーニング・スクワット基本精製2

加圧トレーニング・回旋スクワットの足の動き

足が開いて閉じるまでを1セットとして行います。
かなりキツイスクワットですから、最初は1セット行えば十分でしょう。

慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

Point

  • 背筋を伸ばした姿勢を保ちながら行うことで、お腹周りの筋肉(腹筋群)や背中の筋肉(背筋群)にも鍛えることができます。
  • キツイ場合にはできるところまでで良いです。無理をして姿勢が崩さないよう姿勢を維持しながらできるところまで行ってください。

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